Ce guide propose des conseils de vie positifs qui peuvent aider à soulager les effets négatifs des acouphènes. Même si l'on n'en parle pas, les acouphènes sont fréquents dans la société d'aujourd'hui. Ils se présentent sous différentes formes. Ils peuvent être :
- temporaire ou persistante
- fort ou doux
- progressive ou soudaine
- le son lui-même varie
Que vous lisiez ces lignes parce que vous souffrez d'acouphènes ou parce que vous connaissez quelqu'un qui en est atteint, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider.
Traiter les acouphènes
Certains traitements des acouphènes sont connus pour réduire l'intensité des acouphènes perçus.
Le stress et l'anxiété sont associés à une aggravation des acouphènes.
Par conséquent, les conseils de style de vie visant à réduire le stress peuvent être très efficaces, de même que les conseils visant à améliorer le sommeil, ce que les personnes souffrant d'acouphènes trouvent souvent difficile.
Les modes de vie rapides peuvent aggraver les acouphènes
Avec l'activité professionnelle, les relations et le rythme de vie effréné d'aujourd'hui, il est normal que le stress ou l'anxiété augmentent.
Les exigences modernes en matière de temps peuvent être très agréables, mais ce type de mode de vie est également l'une des raisons pour lesquelles les acouphènes s'aggravent ou deviennent plus perceptibles.
Nous savons qu'il est beaucoup plus facile de réduire le stress et l'anxiété que de le faire, surtout si l'on ne sait pas comment s'y prendre.
Réduire le stress et l'anxiété
Des techniques telles que les exercices de respiration, la pleine conscience et la méditation peuvent vous aider à vous détendre et à réduire l'anxiété que vous pourriez ressentir.
Les exercices de pleine conscience peuvent être un moyen efficace de réduire l'intrusion des acouphènes dans votre vie quotidienne.
Il y a aussi des choses simples que vous pouvez faire pour vous assurer que votre semaine n'est pas remplie d'une course d'une chose à l'autre.
Les conseils suivants sont des moyens simples mais efficaces de réduire le stress et l'anxiété, qui peuvent avoir un effet négatif sur les acouphènes.
1. Programmer des activités relaxantes
Il est facile de penser qu'il est possible d'intégrer naturellement les activités que l'on aime dans sa semaine, mais ce n'est souvent pas le cas.
Essayez de dresser une liste d'activités courtes et simples qui vous plaisent et prévoyez du temps dans votre semaine pour les réaliser.
Les activités que vous pourriez apprécier sont les suivantes :
- Appeler un ami
- Faire des puzzles
- Lire des livres
- Regarder un film
- Commencer un nouveau hobby
- Promenade à pied
- Préparer des friandises
2. Faire de l'exercice régulièrement
Pendant la pandémie, il est arrivé que les salles de sport soient obligées de fermer. Cela a changé la façon dont beaucoup font de l'exercice.
L'exercice physique régulier (environ 3 à 5 séances de 30 minutes par semaine) est un moyen reconnu de lutter contre le stress et, d'une manière générale, d'améliorer votre état de santé.
L'exercice physique libère des endorphines, qui sont des analgésiques naturels du cerveau et des stimulants de l'humeur.
Il n'est pas nécessaire de faire de l'exercice intense : si vos acouphènes vous causent du stress et de l'anxiété, une simple promenade pour faire monter les endorphines peut aider à soulager la tension.
Pendant la saison chaude, si vous faites de l'exercice en plein air, utilisez le beau temps comme motivation, regardez les fleurs s'épanouir et les oiseaux gazouiller en tant qu'activités de pleine conscience!
3. Adopter un régime alimentaire sain
Bien qu'aucune corrélation définitive n'ait été établie entre le régime alimentaire et les acouphènes, des personnes ont remarqué une corrélation entre leur régime alimentaire et leurs symptômes d'acouphènes.
L'alcool, la nicotine et la caféine sont des stimulants qui ont été associés à l'aggravation des acouphènes.
Cependant, la réaction à ces aliments est propre à chaque personne. Si vous pensez que vos acouphènes sont aggravés par des aliments ou des boissons spécifiques, essayez de supprimer l'élément perturbateur de votre régime alimentaire et observez si cela fait une différence.
Essayez de tenir un journal alimentaire, cela pourrait vous aider à identifier le coupable.
Les acouphènes pulsatiles sont souvent liés à la tension artérielle.
Si un professionnel de la santé vous l'a dit, une baisse de votre tension artérielle pourrait atténuer vos acouphènes.
Modifiez votre régime alimentaire pour y inclure moins d'aliments salés, essayez de supprimer l'alcool, le tabac et la caféine, et faites de l'exercice plus régulièrement pour voir si cela réduit la gravité de vos acouphènes pulsatiles.
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4. Protégez votre audition
Les bruits trop forts peuvent endommager l'ouïe et aggraver les acouphènes.
Il est impératif de protéger ses oreilles lorsque cela est nécessaire, car nos tympans sont très sensibles.
Vous pouvez essayer d'écouter de la musique ou la télévision un peu plus bas.
Casque de protection
Si les bruits stridents constituent un risque professionnel, portez un casque de protection (comme un casque insonorisé).
Veillez toutefois à ne porter des écouteurs à réduction de bruit que lorsque vous en avez réellement besoin.
Il peut être tentant de porter un équipement de protection en permanence mais, malheureusement, cela n'aidera pas votre acouphène et peut avoir un impact négatif sur votre mode de vie.
Attention au nettoyage des oreilles
Une autre erreur fréquente consiste à utiliser les écouteurs de manière incorrecte pour se nettoyer les oreilles. Si les écouteurs sont utilisés de manière incorrecte ou trop agressive, ils peuvent endommager l'intérieur de l'oreille.
Prendre conscience de l'importance de protéger ses oreilles de tout dommage physique est un élément important pour prendre soin de sa santé auditive et s'assurer que ses acouphènes ne s'aggravent pas.
5. Améliorez votre hygiène de sommeil
Un repos suffisant pour éviter la fatigue est un bon moyen de prévenir l'aggravation apparente de vos acouphènes au cours de la journée.
Cependant, nous savons que les acouphènes peuvent rendre le sommeil plus difficile, car le son dans la nuit calme peut être très distrayant et nous priver de quelques heures de sommeil.
L'hygiène du sommeil joue un rôle essentiel dans votre routine nocturne. Il s'agit d'établir un programme de sommeil qui permette à votre corps de s'habituer à l'heure du coucher chaque soir.
En respectant cette routine, vous créerez non seulement des déclencheurs et des signaux pour que votre corps se prépare à s'endormir à une certaine heure, mais vous placerez également votre corps et votre esprit dans un état plus paisible avant de vous coucher.
Lorsque vous avez l'impression que les acouphènes vous empêchent de dormir, cela peut être très difficile. Il existe de l'aide pour dormir avec des acouphènes.
6. Essayez d'utiliser un bruit de fond
Il peut sembler contre-intuitif d'ajouter du bruit à votre environnement, mais si vous êtes dans un environnement calme, cela peut rendre vos acouphènes plus perceptibles.
Le simple fait d'allumer la radio ou une musique d'ambiance peut vous faire oublier vos acouphènes. C'est ce qu'on appelle souvent "masquer" l'acouphène.
L'utilisation d'un bruit de fond peut soulager immédiatement certains acouphènes.
Essayez de faire en sorte que le son soit légèrement plus fort que votre acouphène. Cela peut vous distraire des sons "sonnerie/buzzing/sifflement/whooshing" associés à votre acouphène.
De nombreuses applications proposent des bibliothèques de sons qui servent à masquer les acouphènes.
7. Rejoindre un groupe de soutien
Il est normal de se sentir isolé et seul lorsqu'on souffre d'acouphènes.
La British Tinnitus Association propose des groupes de soutien, désormais en ligne, qui vous permettront d'échanger avec d'autres personnes dans la même situation que vous.
De nombreuses personnes dans le monde vivent également avec des acouphènes. Parler à d'autres personnes peut vous aider à découvrir des stratégies d'adaptation différentes ou nouvelles auxquelles vous n'auriez peut-être pas pensé auparavant, et vous aider à comprendre que vous n'êtes pas seul.
Que vous commenciez tout juste à remarquer vos acouphènes ou que vous les gériez depuis des années, ces conseils d'hygiène de vie vous aideront à faire tout ce qui est en votre pouvoir pour réduire l'intrusion de vos acouphènes. Avec le temps, vous vous y habituerez et ils ne vous gêneront plus que rarement.
Rejoindre Oto
Oto Health propose désormais un groupe de soutien : Oto's Tinnitus Support Group, une communauté de soutien pour les personnes souffrant d'acouphènes ou de maladies apparentées, qui reçoit régulièrement des conseils et des astuces de l'équipe d'experts d'Oto!
L'application Oto offre des conseils d'experts pour réduire l'intrusion des acouphènes grâce à une variété de ressources :
- Techniques de TCC
- Soutien au sommeil comprenant des histoires sur le sommeil, la pleine conscience pour le sommeil et la préparation au sommeil.
- Méditation et exercices de respiration
- Une bibliothèque de différentes catégories de sons tels que les sons urbains, binauraux, ASMR, 3D, du sommeil, de la nature, domestiques et colorés.
- Étirements de kinésithérapie pour le cou, les épaules, le dos, la mâchoire et les bras
FAQ
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