Il existe un certain nombre de traitements contre les acouphènes que vous pouvez explorer, mais si vos acouphènes vous empêchent de vous concentrer, de poursuivre votre vie quotidienne ou de vous sentir vous-même, vous pourriez tirer profit de la pleine conscience.
Dans ce guide, nous allons passer en revue tout ce que vous devez savoir sur la pleine conscience des acouphènes, y compris comment l'utilisation de la pleine conscience pour soulager les acouphènes peut être efficace, et comment méditer avec des acouphènes.
Qu'est-ce que la pleine conscience ?
Mindful Nation UK définit la pleine conscience comme
"une manière d'être dans une relation sage et volontaire avec son expérience... cultivée en exerçant systématiquement sa capacité d'attention, dans un but précis, dans le moment présent et sans jugement".
La pleine conscience repose sur 7 attitudes fondamentales :
- acceptation
- non-jugement
- la patience
- laisser aller
- confiance
- esprit novateur
- non-striving.
La pleine conscience est une forme de méditation qui vous apprend à prêter une attention particulière aux expériences que vous vivez dans le moment présent, sans jugement. Elle a des effets bénéfiques avérés sur la santé mentale et physique.
Les racines de la pleine conscience
Les racines de la pleine conscience remontent au bouddhisme.
Cependant, au XXIe siècle, la pleine conscience a été modernisée et incorporée dans les pratiques quotidiennes à des fins non religieuses comme une forme d'auto-thérapie et peut s'avérer très utile dans le traitement de maladies telles que les acouphènes.
Qu'est-ce que l'habituation ?
Bien que les acouphènes puissent être extrêmement gênants, avec le temps, les personnes qui en sont atteintes apprennent à vivre avec.
Notre cerveau s'habitue : il s'adapte à la présence du son et finit par ne plus y répondre. Lorsque ce changement d'acceptation se produit dans le cerveau, vous devenez moins conscient du bruit.
L'accoutumance à l'acouphène se produit à des rythmes différents pour chacun. Il n'y a pas de délai fixe. Certaines personnes peuvent avoir du mal à faire la paix avec leurs acouphènes et rester continuellement conscientes de leur présence, ce qui peut causer une grande détresse.
Les deux principaux obstacles à l'accoutumance sont les suivants :
- s'inquiéter des acouphènes
- fixation sur le son
Parfois, les acouphènes sont si graves qu'ils vous empêchent de poursuivre vos activités quotidiennes.
Il est donc courant, et tout à fait compréhensible, que les personnes souffrant d'acouphènes éprouvent du ressentiment, de la frustration et de la tristesse. Il existe plusieurs stratégies d'adaptation et de changement de mode de vie pour gérer les acouphènes.
Combattre les acouphènes
Cependant, il est également normal d'essayer de "lutter" contre elle, en ayant l'impression que c'est la seule option possible.
Essayer de repousser l'acouphène, lutter contre lui, rend en fait beaucoup plus difficile l'accoutumance au son, car cela fait de l'acouphène le centre négatif de l'attention.
Ces pensées négatives peuvent entraîner de l'anxiété, du stress et d'autres troubles physiques tels que des maux de tête, des tensions musculaires et de l'insomnie.
C'est là que la pleine conscience en matière d'acouphènes peut être utile.
Utiliser la pleine conscience pour les acouphènes
La pleine conscience est une compétence que vous devez apprendre. La pleine conscience des acouphènes permet d'apprendre à ne plus lutter contre les acouphènes, mais à les accepter comme faisant partie de la vie.
Il vous encourage à prêter attention à vos pensées, à vos sentiments et à l'environnement qui vous entoure, en favorisant une douce curiosité à l'égard du monde plutôt que de fixer les circonstances, d'en éprouver du ressentiment ou d'en rejeter la responsabilité sur autrui.
La pleine conscience vous encourage à être "présent", à remarquer ce qui se passe autour de vous. Il est normal d'exécuter les tâches et les événements de la journée en pilotage automatique, sans vraiment prendre conscience de ce qui se passe : à l'extérieur ou à l'intérieur, en ce qui concerne vos pensées et vos sentiments.
L'objectif de la pleine conscience est de comprendre quelles sont les pensées qui guident votre réaction à l'acouphène et de les laisser passer sans porter de jugement. Cela peut conduire à une relation plus positive avec vos acouphènes.
Plus vous vous habituez à entendre vos acouphènes, moins votre cerveau attirera votre attention sur eux.
Alors que les recherches se poursuivent sur les preuves concernant les acouphènes et la pleine conscience, de nombreux audioprothésistes utilisent des éléments de la pleine conscience pour aider leurs patients à apprendre à gérer les acouphènes.
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Réduire l'intrusion des acouphènes
Il n'existe pas de solution miracle pour les acouphènes. La pleine conscience ne vise pas à "réparer" les acouphènes. Elle vise plutôt à les rendre de moins en moins gênants au jour le jour.
Cela ne changera pas le son de l'acouphène lui-même. En revanche, il modifiera la façon dont vous y réagissez, de sorte qu'il ne vous posera plus autant de problèmes au fur et à mesure que vous l'accepterez.
Cela peut se faire lentement, mais avec du temps et de la patience, c'est possible.
Il existe différentes techniques de pleine conscience qui peuvent vous aider. Il se peut que vous trouviez certaines techniques utiles pendant la journée et d'autres pendant la nuit. Ou que vous puissiez assimiler certaines techniques rapidement, alors que d'autres prennent plus de temps.
Comment méditer avec des acouphènes
Manger en pleine conscience
Il est normal de passer sa journée à toute vitesse sans vraiment remarquer ce que l'on mange et ce que l'on boit. Souvent, manger est un moment de convivialité ou un moment de détente avec la télévision ou la musique.
Cette technique est utilisée pour se concentrer sur les sensations que l'on éprouve en mangeant : il s'agit de prêter attention à une action simple que l'on considère normalement comme allant de soi.
Il s'agit d'un excellent outil de réinitialisation à utiliser au milieu de la journée lorsque vous avez besoin de calmer votre esprit ou d'améliorer votre concentration.
- Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 5. Vous pouvez fermer les yeux si cela vous aide à vous concentrer.
- Expirez doucement par la bouche jusqu'à 7 fois.
- Ouvrez les yeux comme s'ils étaient fermés et regardez la nourriture devant vous - que remarquez-vous à propos de son apparence ? La couleur, la texture, la taille ?
- Tenez l'aliment dans votre main ou sur une fourchette - quelle est votre sensation ? Lourd, léger, lisse, rugueux ?
- Prenez maintenant le temps de le sentir avant de le manger - quelles odeurs remarquez-vous ? Comment votre corps réagit-il à l'odeur ?
- Mettez maintenant l'aliment dans votre bouche et mâchez ou sucez lentement. Quel est son goût ? Aigre, amer, doux, crémeux ? Pouvez-vous le décrire ?
- Prenez conscience de la sensation que vous éprouvez dans votre corps lorsque vous avalez. Imaginez qu'elle descend jusqu'à votre estomac.
- Enfin, inspirez lentement par le nez et relâchez par la bouche avant de prendre une autre bouchée.
- Bravo !
Marcher en pleine conscience
La marche est une autre activité que nous pouvons considérer comme allant de soi. Marcher en pleine conscience, c'est plus que se déplacer d'un point A à un point B.
Cette technique vous oblige à faire le point avec votre corps et votre esprit et vous donne l'occasion de prêter attention au moment présent, même lorsque vous vaquez à vos activités quotidiennes.
- Commencez par vous asseoir si possible.
- Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 5. Vous pouvez fermer les yeux si cela vous aide à vous concentrer.
- Expirez doucement par la bouche jusqu'à 7 fois.
- Lorsque vous êtes prêt, levez-vous. Remarquez le transfert de poids de vos fesses à vos pieds. Sentez à quel point vos pieds reposent fermement sur le sol.
- Commencez maintenant à marcher. Remarquez que les muscles de vos jambes et de vos mollets se contractent pour vous permettre de rester en mouvement
- Continuez à marcher lentement et prenez conscience de la façon dont votre poids se déplace d'un pied à l'autre.
- Observez maintenant vos bras et vos épaules, se balancent-ils lorsque vous marchez ?
- Observez votre tête lorsque vous marchez, où se déplace-t-elle et où regarde-t-elle ?
- Prenez le temps d'observer votre mâchoire et votre cou. Sont-ils tendus ou libres ?
- Arrêtez-vous naturellement lorsque vous êtes prêt et observez ce que vous ressentez.
- Inspirez lentement et expirez doucement pour terminer l'exercice.
- Bien joué.
Utiliser ses sens
Il s'agit d'un moyen très simple d'apprendre à votre esprit à prêter attention au moment présent, de réduire les niveaux de stress et d'anxiété et d'aider à éloigner votre esprit de toute boucle de pensée négative concernant les acouphènes.
- Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu'à 5. Vous pouvez fermer les yeux si cela vous aide à vous concentrer.
- Expirez doucement par la bouche jusqu'à 7 fois.
- Ouvrez les yeux et remarquez cinq choses que vous pouvez voir autour de vous, par exemple une fenêtre, la couleur d'un mur, une tasse. Observez chaque chose à tour de rôle, en procédant méthodiquement et lentement. Que remarquez-vous ? Quelle est sa couleur, sa forme, sa texture, sa taille ?
- Notez maintenant quatre choses que vous pouvez toucher autour de vous, par exemple votre main, un ordinateur, le mur. Passez lentement en revue chaque objet. Que remarquez-vous au niveau de la sensation ? Est-ce lisse ou rugueux ? Dur ou mou ? Chaud ou froid ? Que ressentez-vous en le touchant ?
- Choisissez maintenant trois choses que vous pouvez entendre autour de vous, par exemple une rue à l'extérieur, votre respiration, quelqu'un qui parle à proximité, de la musique. Une à une, que remarquez-vous à propos de ce que vous entendez ? Est-ce agréable ou désagréable ? Bruyant ou silencieux ? Continu ou sporadique ?
- Choisissez ensuite deux choses que vous pouvez sentir, par exemple de la nourriture à proximité, un livre, l'air. Une fois que vous aurez commencé à essayer de sentir les choses, vous serez probablement surpris par la puissance de ce sens. Que remarquez-vous ? Est-ce une odeur forte ou subtile ? Familière ou inconnue ? L'odeur vous rappelle-t-elle quelque chose ?
- Choisissez maintenant une chose que vous pouvez goûter. Il peut s'agir de l'air ou de quelque chose que vous pouvez mettre dans votre bouche. Quel est son goût ? Quelle est la sensation sur la langue ? Le goût persiste-t-il ou passe-t-il ? Le goût change-t-il lorsque vous l'examinez ?
- Enfin, inspirez lentement pendant 5 fois et expirez pendant 7 fois.
- Bien joué.
La pleine conscience pour les acouphènes sur le NHS
La pleine conscience est parfois proposée par le NHS sous le nom de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT).
Le traitement standard dure 8 semaines et est généralement dirigé par un psychologue.
Toutefois, en fonction de la gravité et de la chronologie des acouphènes, le nombre de séances peut varier.
En raison de la pression croissante exercée par le NHS, il se peut que vous deviez attendre longtemps avant d'avoir accès à la MBCT.
Cependant, grâce à l'application Oto, vous pouvez désormais pratiquer la pleine conscience des acouphènes à la maison.
Pleine conscience numérique
Les applications sont un moyen fantastique de commencer à pratiquer la pleine conscience. Elles facilitent la pratique quotidienne des techniques, ce qui aidera le plus votre cerveau à s'adapter aux acouphènes.
Headspace, Insight Timer et Calm sont des applications bien établies qui proposent des cours de base de méditation et de pleine conscience, ainsi que des formules plus spécifiques pour le sommeil.
Cependant, Oto propose une solution spécifique aux acouphènes et inclut des exercices de pleine conscience qui sont spécifiquement conçus pour vous aider à vous habituer au son que vous percevez.
Rejoindre Oto
L'application Oto offre des conseils d'experts pour réduire l'intrusion des acouphènes grâce à une variété de ressources :
- Exercices de pleine conscience tels que la respiration, les visualisations, les ancrages et la méditation.
- Techniques de TCC
- Soutien au sommeil comprenant des histoires sur le sommeil, la pleine conscience pour le sommeil et la préparation au sommeil.
- Des étirements de physiothérapie pour détendre le cou, les épaules, le dos, la mâchoire et les bras.
Consultez le groupe de soutien aux acouphènes d'Oto, une communauté de soutien pour les personnes souffrant d'acouphènes ou de maladies apparentées, pour recevoir régulièrement des conseils et des astuces de l'équipe d'experts d'Oto!
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