Si tiene problemas de tinnitus, sabrá muy bien el impacto que puede tener en su vida diaria. Ese zumbido, pitido o chasquido persistente en los oídos puede ser increíblemente debilitante. ¡Pero hay esperanza! Es absolutamente posible ignorar el sonido que oye mediante un proceso llamado habituación al tinnitus. En esta guía completa, analizaremos qué es la habituación, cómo funciona y la forma más eficaz de lograrla.

Pero primero, hablemos brevemente del tinnitus en sí. Como probablemente sepas, es una afección común que se caracteriza por la percepción de un sonido en los oídos o en la cabeza sin ninguna fuente externa. Afecta a millones de personas en todo el mundo y puede ser el resultado de diversas causas, como la exposición a ruidos fuertes, infecciones de oído, ciertos medicamentos o el envejecimiento.

Aunque actualmente no existe una cura para el tinnitus, es totalmente posible vivir sin que te moleste realmente. La habituación es un proceso que te permitirá ser menos consciente del sonido no deseado y que te cause menos problemas, hasta que incluso dejes de notarlo por completo.

‍

Entendiendo la habituación al tinnitus

Para entender la habituación al tinnitus, primero tienes que entender lo que está ocurriendo actualmente dentro de tu cerebro. Ahora mismo, probablemente todavía haya una estrecha relación entre tu tinnitus y la reacción de tu cerebro a tu tinnitus. Esto significa que cuando notas el sonido, te produce una emoción negativa. Esta emoción podría ser ansiedad, tristeza, miedo, ira o frustración.

‍

Debido a que tu tinnitus te hace sentir mal, tu cerebro lo ve como una amenaza. Esto significa que necesita comprobar regularmente si está ahí. Y como resultado, lo notas todo el tiempo.

La habituación funciona cambiando la reacción de tu cerebro al sonido del tinnitus. Con el tiempo, puedes cambiar la reacción automática, reducir la reacción o quizás incluso eliminar la reacción. Esto significa que ocurrirán dos cosas:

1. Dejará de notar su tinnitus todo el tiempo. Su cerebro dejará de verlo como una amenaza, por lo que no necesitará comprobar si está ahí.
2. Su tinnitus no le molestará si lo nota.

El resultado final es que puede recuperar su vida y volver a ser usted mismo.

‍

¿Es posible habituarse al tinnitus?

¡Sí! Es absolutamente posible habituarse al tinnitus. Millones de personas se han habituado con éxito y su tinnitus ya no afecta realmente a su calidad de vida. Aunque el sonido no desaparezca por completo, las sensaciones desagradables que le produce pueden reducirse significativamente.

A menudo, solo escuchará las historias negativas en Internet. Esto se debe a que es el primer lugar al que acude la gente en busca de ayuda y consejo cuando se encuentra en las fases iniciales del tinnitus.

‍

¿La habituación al tinnitus se produce de forma natural?

La habituación al tinnitus puede producirse de forma natural con el tiempo en algunas personas. Sin embargo, el proceso puede tardar mucho más o ser menos eficaz. Factores como la gravedad del tinnitus, los mecanismos de afrontamiento individuales y las afecciones de salud subyacentes pueden influir en el proceso de habituación natural. Por esta razón, es muy importante comprender las estrategias más eficaces para lograr la habituación. Lo veremos más adelante.

‍

¿Qué se siente al habituarse al tinnitus?

A medida que se habitúe al tinnitus, empezará a tener más días en los que no note tanto el pitido. Si lo oye, se dará cuenta de que le molesta menos. Puede que incluso note que el ruido parece más bajo y que ya no afecta tanto a su capacidad de concentración o de sueño como antes. Es importante recordar que la habituación al tinnitus es un proceso gradual y que puede requerir tiempo y paciencia para experimentar todos sus beneficios.

‍

¿Cuánto tiempo se tarda en habituarse al tinnitus?

Esto puede variar mucho. Por lo general, la habituación tardará de varios meses a un año. En algunos casos, puede tardar más. La duración del proceso depende de muchos factores externos e internos. Estos factores incluyen:

• Si recibe tratamiento para el tinnitus
• La gravedad del tinnitus
• Sus estrategias individuales de afrontamiento

La habituación no suele ser un proceso lineal y puede implicar contratiempos. Es completamente normal experimentar días en los que el tinnitus se nota más, sobre todo si está pasando por un período difícil.

‍

Factores que afectan al tinnitus

El tinnitus es casi siempre una experiencia fluctuante. Algunos días serán más difíciles que otros. Comprender bien los factores que influyen en la gravedad y la percepción del tinnitus puede ayudarle a habituarse más rápido. Aquí analizaremos por qué el tinnitus puede sentirse peor algunos días y por qué de repente puede sonar más fuerte.

‍

¿Por qué el tinnitus es peor algunos días que otros?

El volumen del tinnitus está determinado en parte por su percepción. La gravedad del tinnitus puede variar de un día a otro debido a varios factores, entre ellos:

1. Estrés: El aumento de los niveles de estrés puede empeorar el tinnitus, haciéndolo más notorio e incómodo.
2. Falta de sueño: La mala calidad del sueño o la falta de sueño harán que el tinnitus parezca más intenso. Lea más sobre cómo dormir con tinnitus.
3. Dieta: Hay una pequeña cantidad de investigación que muestra que el consumo de cafeína, alcohol o alimentos salados puede empeorar temporalmente el tinnitus en algunas personas.
4. Entorno: La exposición a ruidos fuertes o a entornos silenciosos puede hacer que el tinnitus sea más perceptible.
5. Afecciones de salud subyacentes: Las fluctuaciones de la presión arterial, la congestión sinusal o la presencia de otras afecciones médicas pueden afectar a la gravedad del tinnitus.

Ser consciente de estos factores puede ser útil para tu propio tinnitus. Esto te ayudará a identificar y abordar los desencadenantes que lo empeoran, lo que significa que podrías llegar a la habituación más rápido.

‍

¿Por qué el tinnitus de repente se vuelve más fuerte?

El tinnitus puede sonar repentinamente más fuerte debido a cambios temporales en tu entorno o estado físico y emocional. Algunas razones comunes para un aumento repentino en el volumen del tinnitus incluyen:

1. Exposición a ruidos fuertes: Asistir a un concierto de música sin la protección auditiva adecuada puede causar picos temporales de tinnitus.
2. Estrés o ansiedad: El estrés emocional puede provocar un aumento temporal en la percepción del tinnitus.
3. Acumulación de cerumen: El exceso de cerumen puede causar un aumento repentino en el volumen del tinnitus. Consulta a un audiólogo para que lo revise; podrá eliminar la acumulación de forma segura.
4. Efectos secundarios de la medicación: Algunos medicamentos pueden causar tinnitus temporal o, en algunos casos, permanente. Consulta siempre con tu médico si sospechas que tu medicación puede estar afectando a tu tinnitus.

A continuación, vamos a analizar las estrategias más eficaces para lograr la habituación al tinnitus.

‍

Cómo habituarse al tinnitus

Existen muchas terapias probadas que puedes utilizar para habituarte. Vamos a analizar los enfoques más exitosos, que incluyen:

• Terapia cognitivo-conductual (TCC)
• Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)
• Técnicas de mindfulness
• Ejercicios diarios y consejos de estilo de vida

‍

Terapia Cognitivo-Conductual (TCC)

La TCC ha demostrado ser el enfoque más eficaz para habituarse al tinnitus. Es una forma de terapia conversacional que se basa en que la forma en que piensas determina cómo te sientes. Identificarás y cambiarás los patrones de pensamiento y comportamientos negativos relacionados con tu tinnitus. Esto cambiará tu reacción ante él y le enseñará a tu cerebro que no es una amenaza.

Numerosos estudios científicos han demostrado que la TCC puede reducir significativamente la angustia y la ansiedad asociadas con el tinnitus, lo que lleva a una mejor habituación y a una calidad de vida mucho mayor.

La TCC para la habituación al tinnitus incluirá:

1. Reestructuración cognitiva: Identificar y desafiar los pensamientos negativos sobre el tinnitus y sustituirlos por perspectivas más equilibradas.
2. Técnicas de relajación: Aprender y practicar técnicas de relajación, como ejercicios de respiración profunda y relajación muscular progresiva, para reducir el estrés y la ansiedad.
3. Técnica STOPP: Utilizar la herramienta STOPP (que significa Stop, Take a breath, Observe, Pull back y Practice, es decir, Detente, Respira hondo, Observa, Retírate y Practica) para ayudar a romper el ciclo de pensamientos y emociones negativas relacionadas con el tinnitus. Esta técnica anima a las personas a hacer una pausa, reflexionar sobre sus pensamientos y sentimientos y elegir una respuesta más útil a su tinnitus.

Lee más sobre la TCC para el tinnitus en nuestra guía completa.

‍

Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT)

La ACT es otra forma de terapia conversacional. Ha demostrado ser beneficiosa para la habituación al tinnitus. Se centra en el desarrollo de la flexibilidad psicológica, permitiéndote aceptar la presencia del tinnitus mientras te comprometes con acciones que mejorarán tu bienestar general.

Las técnicas de ACT incluyen:

1. Defusión: Aprender a observar los pensamientos y sentimientos relacionados con el tinnitus sin ser consumido por ellos.
2. Aclaración de valores: Identificar los valores personales y establecer objetivos para participar en actividades significativas que se ajusten a esos valores, a pesar de la presencia del tinnitus.
3. Mindfulness: Practicar técnicas de mindfulness para el tinnitus para aumentar la conciencia del momento presente y reducir la concentración en el pitido.

‍

Mindfulness y meditación

El mindfulness y la meditación para el tinnitus pueden ser herramientas poderosas para controlar el tinnitus y lograr la habituación. Si puedes mejorar la conciencia del momento presente y la aceptación sin juzgar el tinnitus, puedes aprender a distanciarte de las emociones y los pensamientos angustiantes asociados con esta afección.

Las prácticas comunes de mindfulness incluyen:

1. Meditación de escaneo corporal: Concentrarse en las sensaciones de diferentes partes del cuerpo, promoviendo la relajación y reduciendo la concentración en el tinnitus.
2. Ejercicios de respiración: Prestar atención a la respiración, ayudando a anclar la mente en el momento presente y minimizar el impacto del tinnitus.
3. Meditación de amor bondadoso: Cultivar sentimientos de compasión y bondad hacia uno mismo y hacia los demás, fomentando un estado emocional más positivo a pesar del tinnitus.

‍

Ejercicios, técnicas y consejos para la habituación al tinnitus

Además de los tratamientos basados en evidencia científica mencionados anteriormente, existen algunos ejercicios y técnicas sencillas que pueden ayudarte en tu camino hacia la habituación:

1. Evita el silencio: Utiliza sonidos de fondo o ruido blanco para minimizar el contraste entre el tinnitus y el silencio. Esto puede hacer que el tinnitus suene menos perceptible.
2. Mantente activo: El ejercicio regular ayuda a promover la relajación y el bienestar positivo, lo que reducirá el impacto emocional del tinnitus.
3. Practica una buena higiene del sueño: Establece una buena rutina nocturna y crea un ambiente propicio para el sueño para mejorar la calidad del sueño y reducir las alteraciones del sueño relacionadas con el tinnitus.
4. Busca apoyo: Ponte en contacto con otras personas que tengan tinnitus, ya sea a través de grupos de apoyo o foros en línea, para compartir experiencias, consejos y ánimo.

‍

Lo que no es útil

Si bien existen muchas estrategias comprobadas para lograr la habituación al tinnitus, algunos enfoques pueden dificultar este proceso. Presta atención a las ideas falsas comunes y a las estrategias inútiles para evitar perder tiempo y energía en cosas que no producirán resultados significativos.

‍

Ideas falsas comunes

1. Intentar ignorar el tinnitus: Intentar sacar el tinnitus de tu cabeza puede parecer una estrategia razonable, pero en realidad puede aumentar la conciencia y la angustia. Está bien reconocer la presencia de tu tinnitus, incluso si te hace sentir incómodo.
2. Depender de la medicación: Algunos medicamentos pueden proporcionar un alivio temporal de los síntomas del tinnitus, pero no existe nada que haya demostrado ser útil a largo plazo.
3. Usar medicinas alternativas: Algunos remedios alternativos, como los suplementos herbales o la homeopatía, pueden afirmar que curan el tinnitus, pero no existe evidencia científica que respalde su eficacia. Si alguien afirma tener una cura para el tinnitus, te está engañando deliberadamente.

‍

Otras cosas que debes evitar

1. Aislarte: Aislarte de situaciones sociales o actividades que disfrutas probablemente te hará sentir peor. También puede provocar sentimientos de soledad y depresión, lo que dificulta mucho más la habituación.
2. Evitar el sonido por completo: Evitar el sonido por completo o usar tapones para los oídos para bloquear el ruido normal puede provocar hiperacusia, una afección en la que los sonidos cotidianos se vuelven intolerablemente fuertes y dolorosos.
3. Concentrarse en el tinnitus: Comprobar y concentrarse constantemente en el tinnitus puede aumentar la ansiedad y la angustia. Prioriza el aprendizaje de técnicas para desviar la atención del tinnitus y participar en otras actividades.

‍

La importancia de seguir la ciencia

Las estrategias de habituación al tinnitus más eficaces son aquellas respaldadas por la investigación y la evidencia clínica. Los tratamientos basados en evidencia, como la TCC, la ACT y las técnicas de mindfulness, han demostrado una y otra vez que mejoran significativamente los resultados y aumentan la probabilidad de habituación.

Si bien puede ser tentador probar nuevos remedios o tratamientos que encuentres en línea, recuerda que si algo es demasiado bueno para ser verdad, probablemente no lo sea.

Entender qué no es útil para la habituación al tinnitus puede ser tan importante como saber qué funciona. Ahora que sabes qué evitar, puedes centrarte en enfoques basados en la evidencia y en lo que recomienda la ciencia. Puedes empezar a optimizar tu proceso de habituación y empezar a recuperar el control de tu vida.

‍

Obtén ayuda con la habituación

Si buscas ayuda personalizada para lograr la habituación, combinar la terapia con herramientas digitales puede ser increíblemente eficaz. En Oto, nuestras soluciones están diseñadas para ayudarte a habituarte lo más rápido posible, para que puedas recuperar tu vida.

Programa de terapia experta

El programa individual de Oto te da acceso a uno de los mejores expertos en tinnitus del mundo. Aprenderás las últimas técnicas cognitivo-conductuales en sesiones de vídeo online periódicas y las integrarás en tu vida utilizando nuestra aplicación móvil complementaria.

El programa incluye:

1. Plan personalizado: Tu terapeuta trabajará contigo para crear un plan a medida basado en tu propio tinnitus.
2. Orientación experta: Aprende a habituarte con uno de los mejores. Solo trabajamos con los profesionales de TCC para el tinnitus más experimentados.
3. Soporte ilimitado: Accede a nuestro equipo de otorrinolaringólogos, audiólogos y médicos. Siempre estaremos a tu disposición para responder a cualquier pregunta que tengas sobre la habituación.

Más información sobre nuestro programa individual.

‍

Programa solo digital

¿Buscas un punto de partida para controlar el tinnitus por ti mismo? La aplicación Oto ofrece un programa de audio de TCC para el tinnitus, mindfulness, sonidos relajantes y contenido para el sueño.

No obtendrás el apoyo experto que se proporciona en el programa individual, pero puede ser un buen punto de partida si prefieres un enfoque autodirigido.

‍