Existen varios tratamientos para el tinnitus que puedes explorar, pero si el tinnitus te dificulta concentrarte, seguir con tu vida diaria o sentirte como tú mismo, podría ser beneficioso que probaras el mindfulness.
En esta guía, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre el mindfulness para el tinnitus, incluyendo cómo el uso del mindfulness para el alivio del tinnitus puede ser eficaz, hasta cómo meditar con tinnitus.
¿Qué es el mindfulness?
Mindful Nation UK define el mindfulness como
“una forma de estar en una relación sabia y decidida con la propia experiencia... cultivada ejercitando sistemáticamente la capacidad de prestar atención, a propósito, en el momento presente y sin juzgar”.
El mindfulness se basa en 7 actitudes fundamentales:
- aceptación
- no juzgar
- paciencia
- dejar ir
- confianza
- mente de principiante
- no esforzarse.
El mindfulness es una forma de meditación que te enseña específicamente a prestar especial atención a las experiencias que estás teniendo en el momento presente, sin juzgar. Tiene beneficios probados tanto para la salud mental como para la física.
Las raíces del mindfulness
Las raíces del mindfulness se remontan al budismo.
Sin embargo, en el siglo XXI, el mindfulness se ha modernizado y se ha incorporado a las prácticas diarias con fines no religiosos como una forma de auto-terapia y puede ser muy útil en el tratamiento de afecciones como el tinnitus.
¿Qué es la habituación?
Aunque el tinnitus puede ser extremadamente intrusivo, con el tiempo las personas con tinnitus aprenden a vivir con él.
Nuestros cerebros aprenden a habituarse: se ajustan a la presencia del sonido y, finalmente, dejan de responder a él. Cuando este cambio hacia la aceptación ocurre en el cerebro, te vuelves menos consciente del ruido.
La habituación al tinnitus se produce a ritmos diferentes para cada persona. No hay un plazo fijo. Algunas personas pueden tener dificultades para hacer las paces con su tinnitus y permanecer continuamente conscientes de él, lo que puede causar una gran angustia.
Dos de los principales obstáculos para la habituación son:
- preocuparse por el tinnitus
- obsesionarse con el sonido
A veces, el tinnitus es tan intenso que su intromisión impide realizar las actividades cotidianas con normalidad.
Por lo tanto, es común, y muy comprensible, que las personas con tinnitus se sientan resentidas, frustradas y tristes. Existen varias estrategias de afrontamiento y cambios en el estilo de vida que puedes adoptar para controlar el tinnitus.
’Luchar’ contra el tinnitus
Sin embargo, también es normal intentar 'luchar' contra él, sintiendo que es la única opción.
Intentar alejar el tinnitus, luchar contra él, en realidad dificulta mucho la habituación al sonido, ya que lo sitúa como el centro negativo de atención.
Estos pensamientos negativos pueden provocar ansiedad, estrés y otras afecciones físicas como dolores de cabeza, tensión muscular e insomnio.
Aquí es donde la atención plena (mindfulness) para el tinnitus puede ser de gran ayuda.
Usar la atención plena (mindfulness) para el tinnitus
La atención plena es una habilidad que hay que aprender. La atención plena para el tinnitus te ayuda a dejar de luchar contra el tinnitus y, en cambio, a aceptarlo como parte de la vida.
Te anima a prestar atención a tus pensamientos, sentimientos y al entorno que te rodea, fomentando una curiosidad amable por el mundo en lugar de obsesionarte, sentir resentimiento o culpar a las circunstancias.
La atención plena te anima a estar 'presente', a darte cuenta de lo que ocurre a tu alrededor. Es normal realizar las tareas y los acontecimientos del día en piloto automático, sin ser realmente consciente de lo que ocurre: externamente o internamente con respecto a tus pensamientos y sentimientos.
El objetivo de la atención plena es llegar a comprender qué pensamientos están influyendo en tu respuesta al tinnitus y dejarlos pasar sin juzgarlos. De este modo, puede surgir una relación más positiva con tu tinnitus.
Cuanto más 'bien' te sientas al oír tu tinnitus, menos atención le prestará tu cerebro.
Aunque se sigue investigando la evidencia científica que respalda el uso de la atención plena para el tinnitus, muchos terapeutas auditivos utilizan elementos de la atención plena para ayudar a sus pacientes a controlar el tinnitus.
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Reducir la intromisión del tinnitus
No existe una solución rápida para el tinnitus. La atención plena no pretende 'solucionar' el tinnitus. En cambio, el objetivo es que sea cada vez menos intrusivo en el día a día.
No cambiará el sonido del tinnitus en sí. En cambio, cambiará la forma en que respondes a él, de modo que no sea un problema tan grande para ti a medida que lo aceptas.
Esto puede ocurrir lentamente, pero, con tiempo y paciencia, puede suceder.
Existen diferentes técnicas de atención plena que pueden ayudar. Es posible que algunas te resulten útiles durante el día y otras por la noche. O que seas capaz de aprender algunas de las técnicas rápidamente, mientras que otras te lleven más tiempo.
Cómo meditar con tinnitus
Comer con atención plena
Es normal que el día se te pase volando sin que te des cuenta de lo que estás comiendo y bebiendo. A menudo, comer es un momento social, o un momento para relajarse con la televisión o la música.
Esta técnica se utiliza para concentrarse en las sensaciones que experimentas al comer: prestar atención a una acción sencilla que normalmente damos por sentada.
Esta es una gran herramienta de reinicio para usar a mitad del día cuando necesitas calmar tu mente o mejorar tu concentración.
- Inhala lentamente por la nariz contando hasta 5. Puedes cerrar los ojos si te ayuda a concentrarte.
- Exhala suavemente por la boca contando hasta 7.
- Abre los ojos, si los tenías cerrados, y mira la comida que tienes delante. ¿Qué observas de su aspecto? ¿El color, la textura, el tamaño?
- Sostén la comida en la mano o en un tenedor. ¿Qué sientes? ¿Pesa mucho, poco? ¿Es suave, áspera?
- Ahora tómate un momento para olerla antes de comerla. ¿Qué olores percibes? ¿Cómo reacciona tu cuerpo al olor?
- Ahora pon la comida en tu boca y mastica o chupa lentamente. ¿A qué sabe? ¿Ácido, amargo, suave, cremoso? ¿Puedes describirlo?
- Sé consciente de la sensación en tu cuerpo al tragar. Imagina que viaja hasta tu estómago.
- Por último, vuelve a inspirar lentamente por la nariz y suéltalo por la boca antes de dar otro bocado.
- ¡Bien hecho!
Caminar conscientemente
Caminar es otra actividad que podemos dar por sentada. Caminar conscientemente es más que ir del punto A al punto B.
Esta técnica te obliga a conectar con tu cuerpo y tu mente, y te da la oportunidad de prestar atención al momento presente, incluso mientras realizas tus actividades diarias.
- Empieza sentándote si es posible.
- Inhala lentamente por la nariz contando hasta 5. Puedes cerrar los ojos si te ayuda a concentrarte.
- Exhala suavemente por la boca contando hasta 7.
- Cuando estés listo, levántate. Observa cómo se traslada el peso de tu trasero a tus pies. Siente la firmeza con la que tus pies se apoyan en el suelo.
- Ahora empieza a caminar. Observa cómo se tensan los músculos de las piernas y las pantorrillas para mantenerte en movimiento.
- Continúa caminando lentamente y sé consciente de cómo tu peso se desplaza de un pie a otro.
- Ahora observa tus brazos y hombros, ¿se balancean al caminar?
- Observa tu cabeza mientras caminas, ¿hacia dónde se mueve y mira?
- Tómate un momento para prestar atención a tu mandíbula y cuello. ¿Están tensos o relajados?
- Detente de forma natural cuando estés listo y observa cómo te sientes.
- Inhala lentamente y exhala suavemente para terminar el ejercicio.
- ¡Bien hecho!
Usar tus sentidos
Esta es una forma muy sencilla de enseñarle a tu mente a prestar atención al momento presente, reducir los niveles de estrés y ansiedad, y ayudar a alejar tu mente de cualquier pensamiento negativo recurrente relacionado con el tinnitus.
- Inhala lentamente por la nariz contando hasta 5. Puedes cerrar los ojos si te ayuda a concentrarte.
- Exhala suavemente por la boca contando hasta 7.
- Abre los ojos y observa cinco cosas que puedas ver a tu alrededor, por ejemplo, una ventana, el color de una pared, una taza. Observa cada cosa por turno, analizándolas metódica y lentamente. ¿Qué notas? ¿Qué color, forma, textura y tamaño tiene?
- Ahora observa cuatro cosas que puedas tocar a tu alrededor, por ejemplo, tu mano, un ordenador, la pared. Analiza cada cosa lentamente. ¿Qué notas sobre cómo se siente? ¿Es suave o áspero? ¿Duro o blando? ¿Caliente o frío? ¿Cómo te hace sentir al tocarlo?
- Ahora elige tres cosas que puedas oír a tu alrededor, por ejemplo, una calle, tu respiración, alguien hablando cerca, música. Una por una, ¿qué notas de lo que oyes? ¿Es agradable o desagradable? ¿Fuerte o suave? ¿Continuo o esporádico?
- A continuación, selecciona dos cosas que puedas oler, por ejemplo, comida cerca, un libro, el aire. Una vez que empieces a intentar oler cosas, probablemente te sorprenderá lo poderoso que es este sentido. ¿Qué notas? ¿Es un olor fuerte o sutil? ¿Familiar o desconocido? ¿El olor evoca algún recuerdo?
- Ahora elige una cosa que puedas saborear. Podría ser simplemente el aire, o algo que puedas ponerte en la boca. ¿A qué sabe? ¿Cómo se siente en tu lengua? ¿El sabor persiste o desaparece? ¿Cambia el sabor a medida que lo examinas?
- Finalmente, vuelve a inhalar lentamente contando hasta 5 y exhala contando hasta 7.
- ¡Bien hecho!
Mindfulness para el tinnitus en el NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido)
A veces, el NHS ofrece el mindfulness como terapia cognitiva basada en el mindfulness (MBCT, por sus siglas en inglés).
El tratamiento estándar dura 8 semanas y, por lo general, lo dirige un psicólogo.
Sin embargo, dependiendo de la gravedad y la duración del tinnitus, es posible que te ofrezcan un número diferente de sesiones.
Debido a la creciente presión sobre el NHS, es posible que tengas que esperar mucho tiempo antes de poder acceder a la MBCT.
Sin embargo, con la app Oto ahora puedes practicar mindfulness para el tinnitus en casa.
Mindfulness digital
Las apps son una forma fantástica de empezar a practicar mindfulness. Facilitan la práctica de las técnicas a diario, que es lo que más ayudará a tu cerebro a adaptarse al tinnitus.
Headspace, Insight Timer y Calm son apps consolidadas con cursos básicos de meditación y mindfulness, así como paquetes más específicos para el sueño.
Sin embargo, Oto ofrece una solución específica para el tinnitus e incluye ejercicios de mindfulness diseñados específicamente para ayudarte a habituarte al sonido que percibes.
Únete a Oto
La aplicación Oto ofrece orientación experta para reducir la intrusión del tinnitus a través de una variedad de recursos:
- Ejercicios de mindfulness como la respiración, las visualizaciones, los anclajes y la meditación
- Técnicas de TCC (terapia cognitivo-conductual)
- Apoyo para el sueño que incluye cuentos para dormir, atención plena para el sueño y preparación para el sueño
- Estiramientos de fisioterapia para relajar el cuello, los hombros, la espalda, la mandíbula y los brazos
Echa un vistazo al Grupo de Apoyo para el Tinnitus de Oto, una comunidad de apoyo para personas con tinnitus o afecciones relacionadas, ¡para recibir consejos y trucos periódicos del equipo de expertos de Oto!
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