Sente-se constantemente atormentado por um zumbido nos ouvidos que mais ninguém consegue ouvir? Este sintoma agrava os seus níveis de ansiedade? Se sim, não está sozinho. As evidências sugerem que 45% das pessoas com tinnitus crónica também apresentam sintomas de ansiedade [1]. Embora possam parecer questões distintas, a investigação emergente está a lançar luz sobre uma ligação convincente entre as duas. Compreender esta ligação é crucial para uma gestão e tratamento eficazes de ambas as doenças. Por isso, este artigo explora a relação científica entre estas duas condições, fornecendo-lhe orientações e soluções práticas.

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A ciência por detrás da ligação entre ansiedade e zumbido

A relação entre tinnitus e ansiedade não é meramente anedótica; é apoiada por uma grande quantidade de investigação científica. Vamos aprofundar os pormenores para lhe oferecer uma compreensão completa.

Ligações neurológicas

O zumbido está frequentemente ligado ao sistema auditivo, mas não é apenas um problema do ouvido. O sistema límbico do cérebro, responsável por emoções como a ansiedade, também desempenha um papel crucial. Mais especificamente, quando se está ansioso, o sistema límbico torna-se mais ativo, amplificando os sintomas sentidos.

Factores psicológicos

Transtornos de ansiedade muitas vezes co-ocorrem com tinnitus. De acordo com um estudo publicado na revista Neuropsychiatric Disease and Treatment, os indivíduos com tinnitus crónico tinham pontuações de sensibilidade à ansiedade mais elevadas em comparação com os indivíduos sem tinnitus [2]. Isto sugere que a ansiedade não só piora a condição auditiva, como também pode ser um elemento contribuinte.

A resposta ao stress

Quando está ansioso, o seu corpo liberta hormonas de stress como o cortisol, colocando o corpo em modo de "luta ou fuga". Os níveis elevados de cortisol podem aumentar os seus sentidos, tornando o zumbido mais percetível. Além disso, isto cria um ciclo vicioso: quanto mais se concentra no zumbido, mais preocupado fica, e vice-versa.

Impacto na qualidade de vida

Tanto o zumbido como a ansiedade podem afetar gravemente a sua qualidade de vida. A perceção constante do som pode levar a perturbações do sono, problemas de concentração e afastamento social. Estes factores, por sua vez, podem aumentar os níveis de ansiedade, tornando imperativo o tratamento simultâneo de ambas as condições.

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Estratégias para lidar com tinnitus e ansiedade

Gerir o zumbido e a ansiedade pode ser um desafio, mas existem várias estratégias que podem fazer uma diferença significativa. Abaixo encontra-se um guia detalhado para o ajudar a lidar eficazmente com estes desafios de saúde:

Técnicas de relaxamento

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• Exercícios de respiração profunda: Inspire profundamente pelo nariz, faça uma pausa por um breve momento e, em seguida, liberte o ar suavemente pela boca. Repita este processo durante 5 a 10 minutos para ajudar a reduzir os níveis de stress e desviar a atenção do sofrimento auditivo persistente.

• Relaxamento muscular progressivo: Comece pelos dedos dos pés e vá subindo, esticando e relaxando cada grupo muscular durante 5 a 10 segundos. Esta técnica não só reduz a ansiedade, como também ajuda a desviar a atenção do zumbido nos ouvidos.

• Imagens guiadas: Feche os olhos e imagine paisagens ou situações serenas. Utilize todos os seus sentidos para mergulhar nas imagens, o que pode ajudar a reduzir a tensão e a diminuir a consciência dos sintomas auditivos.

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Práticas de atenção plena

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• Meditação: Sente-se numa posição confortável, feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Sempre que a sua mente se desviar para o zumbido nos seus ouvidos ou para pensamentos perturbadores, traga-a suavemente de volta ao ritmo da respiração.
  

• Ioga: Inclua o ioga na sua rotina diária. A combinação de posturas físicas, exercícios de respiração e meditação pode ser altamente eficaz na gestão da sua agitação.

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Higiene do sono

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• Horário de sono regular: Para uma gestão eficaz dos sintomas, regularize o seu horário de sono, indo para a cama e acordando a horas regulares. Inclua actividades calmantes, como ler ou tomar um banho quente, para ajudar o seu corpo a preparar-se para o descanso.

• Ambiente para dormir: Certifique-se de que o seu quarto é escuro, silencioso e fresco. Considere a utilização de máquinas de ruído branco para disfarçar o som da tinnitus e promover um sono melhor.

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Terapia do som

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• Descrição: A terapia do som utiliza frequências sonoras adaptadas para melhorar a saúde mental e física. Frequentemente utilizada para doenças como o stress ou o zumbido, esta abordagem envolve a audição de tons selecionados através de auscultadores ou altifalantes para desviar a atenção de sensações desconfortáveis como o zumbido ou o zumbido nos ouvidos. Pode ser personalizada e pode ser utilizada juntamente com outros tratamentos para uma maior eficácia.

• Benefícios: Ao utilizar sons externos para mascarar o ruído interno da tinnitus, esta terapia pode desviar a sua atenção. Para além disso, os sons calmantes podem ajudar a reduzir os níveis de ansiedade, criando um duplo benefício.

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• Tipos de sons: Pode utilizar ruído branco, sons da natureza ou mesmo música calmante como parte da terapia. Algumas pessoas preferem as batidas binaurais, que envolvem a reprodução de duas frequências ligeiramente diferentes em cada ouvido para criar um terceiro tom percetível que pode ser calmante. Não existe uma solução única para todos, por isso não se preocupe em encontrar o som ou a frequência "perfeita". O objetivo é encontrar um som que o ajude a colocar o tinnitus em segundo plano e a reduzir a sua perceção, permitindo-lhe concentrar-se na sua vida.

• Implementação: Podem ser utilizados vários dispositivos, como aparelhos de som, aplicações para smartphones ou mesmo vídeos do YouTube, para uma implementação fácil. Para uma abordagem mais direcionada, consulte um profissional de saúde que possa adaptar a terapia às suas necessidades específicas.

• Duração: A eficácia da terapia do som pode variar de pessoa para pessoa. O mais importante é encontrar uma duração que seja confortável e que o ajude a alcançar uma sensação de calma. Quer se sinta reconfortado com pequenas sessões de som ou prefira sessões mais longas e envolventes, a escolha é inteiramente sua.

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Terapia cognitivo-comportamental para tinnitus e ansiedade

A Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) é uma pedra angular no tratamento eficaz do zumbido e da ansiedade. Eis como:

Princípios fundamentais

Um dos aspectos transformadores da TCC é a sua capacidade de alterar as reacções emocionais automáticas do cérebro ao zumbido. Muitas vezes, quando o zumbido desencadeia sentimentos de ansiedade, o cérebro percebe o som como uma ameaça. Isto ativa um mecanismo de proteção, fazendo com que se repare e pense constantemente no som, perpetuando assim um ciclo de ansiedade e de maior consciência do zumbido. 

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Através de várias técnicas e exercícios, a TCC ajuda-o a alterar a forma como o seu cérebro percepciona o som, mudando-o de uma ameaça percebida para um elemento neutro ou não perturbador. Esta mudança de perceção permite-lhe deixar de reparar tanto no som, quebrando eficazmente o ciclo de ansiedade e consciência intrusiva do tinnitus.

Reestruturação cognitiva

Uma das técnicas fundamentais utilizadas na TCC é a reestruturação cognitiva. Esta consiste em dissecar e desafiar os pensamentos negativos enraizados e substituí-los por alternativas mais construtivas e realistas. Por exemplo, em vez de pensar: "Este zumbido nunca vai parar e eu não consigo lidar com ele", pode reestruturá-lo para: "O zumbido é irritante, mas eu tenho estratégias para lidar com ele".

Respiração consciente

Ao concentrarem-se na respiração, os indivíduos podem cultivar uma sensação de calma e de atenção plena. Esta prática permite uma mudança na perceção, ajudando o cérebro a reclassificar o som do zumbido de uma ameaça percebida para um estímulo neutro. Com o tempo, isto pode reduzir o peso emocional associado ao som do zumbido, tornando-o menos intrusivo e mais controlável.

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O papel dos medicamentos para lidar com tinnitus e ansiedade

No que diz respeito ao papel da medicação, o panorama é complexo mas crucial. Vários medicamentos, como os inibidores selectivos da recaptação da serotonina (SSRIs), são geralmente eficazes apenas se houver um diagnóstico de perturbação de ansiedade generalizada ou ansiedade e depressão coexistentes. Não são concebidos para proporcionar um alívio direto dos sintomas de zumbido. Em vez disso, visam gerir a paisagem emocional mais ampla que pode estar a exacerbar a perceção do zumbido. 

Geralmente, é aconselhável considerar a medicação como último recurso, sobretudo quando os sintomas interferem gravemente com a vida quotidiana. Esta recomendação é especialmente relevante quando outros tratamentos, como a TCC, se revelaram ineficazes. Consulte sempre um profissional de saúde para um plano de tratamento personalizado, tendo em conta que a medicação é frequentemente mais eficaz quando utilizada por períodos curtos e em conjunto com outras terapias.

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Mudanças no estilo de vida para gerir o zumbido e a ansiedade

Para além dos mecanismos de resposta e da medicação, a adoção de mudanças específicas no estilo de vida pode ter um impacto positivo na gestão do zumbido e da ansiedade:

Ajustes dietéticos

Considere rever a sua dieta para incluir alimentos ricos em antioxidantes e vitaminas e reduzir a ingestão de estimulantes como a cafeína e o álcool. Estas mudanças podem não só aliviar a ansiedade, mas também contribuir para uma melhor qualidade do sono.

Gestão de accionadores

Identificar e evitar os factores desencadeantes é fundamental. No caso da tinnitus, isto significa muitas vezes evitar ambientes ruidosos, como concertos ou estaleiros de construção. Do mesmo modo, no caso da ansiedade, evitar situações stressantes ou fobias específicas, como alturas ou espaços com muita gente, pode ser benéfico. A consciencialização e o planeamento antecipado podem não só ajudar no alívio imediato dos sintomas, mas também contribuir para o bem-estar a longo prazo.

Redução do ruído

Como também já foi referido, a redução da exposição a ruídos fortes é fundamental para o controlo da tinnitus, uma vez que a exposição prolongada pode agravar os sintomas. Invista em proteção auditiva de alta qualidade e tenha em atenção os níveis de volume quando ouve música ou vê televisão.

Exercício regular

Incorporar o exercício físico regular na sua rotina pode ter múltiplos benefícios. A atividade física liberta endorfinas, que actuam como estimulantes naturais do humor, ajudando a reduzir os níveis de ansiedade. O exercício também pode servir como uma distração dos sintomas de zumbido e contribuir para uma melhor qualidade do sono.

Passar tempo ao ar livre

Passar algum tempo em ambientes naturais pode ter um efeito calmante tanto na mente como no corpo. A tranquilidade da natureza pode ajudar a afastar os zumbidos e a reduzir a ansiedade. Quer se trate de um passeio no parque ou de uma caminhada nas montanhas, o impacto positivo de passar tempo ao ar livre não deve ser subestimado.

Transforme a sua relação com o tinnitus e a ansiedade através do Oto

Está a debater-se com o zumbido incessante nos seus ouvidos que aumenta a sua ansiedade? Imagine uma vida em que este ruído constante é empurrado para segundo plano, permitindo-lhe concentrar-se no que realmente importa. 

Oto oferece exatamente isso - um programa digital inovador concebido para o ajudar a habituar-se ao tinnitus, reduzindo o seu impacto na sua vida. Com uma notável taxa de sucesso de 96%, Oto é o seu companheiro de confiança nesta viagem.

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O que é Oto?

Desenvolvido por uma equipa de especialistas que compreendem a doença tanto a nível pessoal como profissional, o Oto oferece uma combinação de conhecimentos médicos e experiência pessoal. O programa é acessível através de uma aplicação móvel de fácil utilização, oferecendo uma gama de conteúdos cuidadosamente elaborados para melhorar o sono, a concentração e a aprendizagem.

Como é que o Oto funciona?

Oto utiliza o poder da TCC, que provou ser altamente eficaz na eliminação dos zumbidos. Para tal, a plataforma oferece sessões de áudio guiadas que dão a sensação de estar a falar diretamente com um terapeuta. Estas sessões duram entre três e trinta minutos e foram concebidas para lhe dar o conjunto de ferramentas mentais para viver pacificamente com o zumbido. O programa adapta-se às necessidades de cada indivíduo, proporcionando uma experiência altamente personalizada. Além disso, pode ser acedido em qualquer altura e em qualquer lugar, levando o apoio necessário até à ponta dos dedos.

Então, está pronto para transformar a sua relação com tinnitus e ansiedade? Não deixe que o ruído o retenha por mais tempo. Descarregue já a aplicação Oto no seu dispositivo iOS ou Android e comece a sua viagem rumo a uma vida mais tranquila.

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Conclusão

Navegar pelas complexidades do zumbido e da ansiedade pode ser uma tarefa assustadora, mas compreender a ciência por detrás da ligação, explorar estratégias de sobrevivência e considerar várias abordagens pode fazer uma grande diferença. 

No entanto, o caminho para eliminar o zumbido e reduzir o seu impacto na sua vida não tem de ser solitário. Oto é um farol de esperança e um companheiro, oferecendo um programa digital com uma taxa de sucesso de 96%. Com a sua interface de fácil utilização e conteúdos elaborados por especialistas, o Oto foi concebido para o ajudar a deixar o zumbido para segundo plano e a recuperar a sua paz de espírito. 

Pronto para dar o primeiro passo para uma vida menos perturbada pelo zumbido e pela ansiedade? Descarregue já a aplicação Oto e comece hoje mesmo a sua experiência transformadora.

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Referências

1. Belli, H., Oktay, M. F., & Ural, C. (2012). Dimensões psicopatológicas do zumbido e abordagens psicofarmacológicas no seu tratamento. General Hospital Psychiatry, 34(3), 282-289. DOI: 10.1016/j.genhosppsych.2011.12.006

2. Gül, A. I., Özkırış, M., Aydin, R., Şimşek, G., & Saydam, L. (2015). Coexistência de sensibilidade à ansiedade e comorbidades psiquiátricas em pacientes com zumbido crônico. Doença neuropsiquiátrica e tratamento, 11, 413-418. https://doi.org/10.2147/NDT.S77786