Introdução

Pode utilizar o exercício físico para ajudar os seus sintomas de tinnitus? Talvez sim. O zumbido, normalmente caracterizado pela perceção de ruído ou zumbido nos ouvidos, é uma condição que afecta milhões de pessoas em todo o mundo. Para muitos, a tinnitus é uma presença constante, enquanto que para outros, vai e vem. 

Os sons ouvidos podem variar de um zumbido baixo a um zumbido agudo e podem ser ouvidos num ou em ambos os ouvidos. Nalguns casos, o som pode ser tão forte que pode interferir com a capacidade de concentração ou mesmo com o sono.

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Exercícios para o zumbido

Embora não exista cura para a tinnitus, existem várias estratégias e exercícios que podem ajudar a gerir os sintomas. Estes exercícios não afectam diretamente o sistema auditivo, mas funcionam reduzindo o stress e libertando a tensão muscular, que pode exacerbar a tinnitus. 

Vamos explorar 5 exercícios práticos concebidos para proporcionar alívio dos sintomas persistentes e muitas vezes perturbadores do zumbido. É importante notar que estes exercícios podem não ser uma solução perfeita, mas podem fazer parte de uma abordagem abrangente para gerir o zumbido, que pode incluir terapia de som, medicação e mudanças no estilo de vida.

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Exercício 1: Exercícios para o pescoço e os ombros

Rotações do pescoço

Comece por se sentar ou ficar de pé com a coluna vertebral numa posição neutra e os ombros relaxados.

Lentamente, vire a cabeça para a direita até sentir um alongamento suave, mantendo-o durante 5 segundos.

Regresse ao centro e repita do lado esquerdo. Execute este movimento 10 vezes de cada lado, concentrando-se num movimento suave e controlado.

Encolhimento de ombros e rolos

Levante os ombros na direção das orelhas, mantenha a posição durante alguns segundos e depois solte. Repita este encolher de ombros 10 vezes, sentindo a tensão a libertar-se a cada movimento para baixo.

Depois de completar os encolhimentos de ombros, role os ombros num movimento circular, começando para a frente durante 10 rotações e depois invertendo a direção.

Inclinações do pescoço

Inclinar a cabeça para a direita, aproximando a orelha do ombro sem levantar o ombro.

Mantenha a inclinação durante 5 segundos e, em seguida, regresse à posição inicial. Repita no lado esquerdo, certificando-se de que mantém o alongamento durante o mesmo período de tempo. Faça este exercício 10 vezes de cada lado, com o objetivo de esticar suavemente os músculos opostos do pescoço.

Movimentos combinados

Combine rotações e inclinações do pescoço, olhando por cima do ombro e inclinando ligeiramente a cabeça para trás, mantendo a posição durante alguns segundos. Regresse à posição neutra e repita do outro lado. Este movimento combinado pode ajudar a libertar a tensão em diferentes ângulos e deve ser feito com cuidado para evitar qualquer tensão.

Estes exercícios para o pescoço e ombros podem ajudar a aliviar alguma da tensão que pode contribuir para os sintomas de zumbido. Promovem o relaxamento e podem ser feitos várias vezes ao longo do dia, especialmente durante períodos prolongados de sessão ou de stress. É essencial realizar estes exercícios com suavidade e sem forçar a dor, uma vez que o objetivo é relaxar os músculos e não esticá-los excessivamente. Se tiver problemas esqueléticos ou musculares nas costas ou no pescoço, não se esqueça de falar com um profissional de saúde antes de experimentar estes exercícios. 

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Exercício 2: Movimentos da cabeça

Dobras de queixo

Comece numa posição sentada ou de pé, com os ombros relaxados e a cabeça numa posição neutra. Incline suavemente o queixo em direção ao peito, criando um duplo queixo, e mantenha-o durante 5 segundos. Repita este exercício 10 vezes, assegurando-se de que o movimento é lento e controlado.

Deslizamentos de cabeça lado a lado

Mantenha a cabeça virada para a frente e deslize a cabeça horizontalmente para a direita, mantendo o queixo nivelado. Mantenha a posição durante 5 segundos, sentindo o alongamento no lado oposto do pescoço. Deslize a cabeça para o lado esquerdo e mantenha a posição durante o mesmo período. Realize este exercício 10 vezes de cada lado, concentrando-se em manter o movimento em linha reta.

Alongamentos diagonais do pescoço

Olhe para baixo em direção à axila direita, aproximando o queixo dessa zona, mantendo as costas direitas. Mantenha a posição durante 5 segundos e, em seguida, regresse lentamente à posição inicial. Repita do lado esquerdo, assegurando uma abordagem equilibrada ao alongamento. Faça este alongamento 10 vezes de cada lado, com o objetivo de sentir um puxão suave sem qualquer desconforto.

Rolos de cabeça suaves

Baixe o queixo em direção ao peito e rode lentamente a cabeça para um ombro. Continue a rodar para trás, mas só até onde for confortável - não incline a cabeça para trás.

Rode a cabeça para o ombro oposto e depois para o peito novamente. Realize este movimento de rolamento 5 vezes em cada direção, mantendo os movimentos pequenos e evitando quaisquer rotações completas do pescoço.

Estes movimentos da cabeça são concebidos para aumentar a flexibilidade e reduzir a tensão na região do pescoço e dos ombros, que por vezes pode contribuir para o zumbido. É importante notar que, embora estes exercícios possam proporcionar alívio, devem ser efectuados com precaução e interrompidos se causarem dor ou tonturas. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, especialmente se já tiver problemas de pescoço ou de saúde.

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Exercício 3: Exercícios para os maxilares

Exercício de relaxamento do maxilar

Coloque a língua suavemente no céu da boca, atrás dos dentes superiores da frente. Deixe que os dentes se separem enquanto relaxa os músculos do maxilar. Mantenha esta posição durante um momento e, em seguida, feche lentamente a boca. Repita este exercício 5 a 10 vezes para ajudar a reduzir a tensão no maxilar.

Exercícios para peixes dourados (Abertura total)

Utilizando as mesmas posições das mãos que no exercício de abertura parcial, abra completamente a boca.

Mantenha esta posição durante alguns segundos antes de fechar a boca. Mais uma vez, deve sentir uma ligeira resistência, mas sem dor. Faça 6 repetições deste exercício, uma série seis vezes por dia.

Resistência à abertura e ao fecho

Colocar o polegar sob o queixo. Abra a boca lentamente, empurrando suavemente contra o queixo para obter resistência. Mantenha a posição durante 3 a 6 segundos e, em seguida, feche a boca lentamente. Repita este exercício 5 a 10 vezes.

Estes exercícios para a mandíbula podem ajudar a melhorar a flexibilidade e a força dos músculos da mandíbula, o que pode aliviar alguns dos sintomas associados ao zumbido, especialmente se os problemas da ATM contribuírem para a condição. É essencial realizar estes exercícios com cuidado e sem esforço, uma vez que o esforço excessivo pode agravar os sintomas. Se algum destes exercícios causar dor ou desconforto, é aconselhável parar e consultar um profissional de saúde.

Exercício 4: Técnicas de massagem

Massagem do pescoço e do maxilar

Comece por massajar suavemente os músculos do pescoço e dos ombros com os dedos.

Aplique movimentos circulares e uma ligeira pressão para aliviar qualquer tensão. Suba gradualmente até à linha do maxilar, massajando a área onde o maxilar se encontra com as orelhas, um local comum de acumulação de tensão.

Massagem dos ouvidos

Utilize o seu dedo indicador para massajar suavemente a área à frente do canal auditivo e atrás do lóbulo da orelha. Isto pode ajudar a melhorar a circulação sanguínea à volta dos ouvidos e pode proporcionar alívio dos sintomas de tinnitus.

Massagem do couro cabeludo

Coloque as pontas dos dedos no couro cabeludo e faça movimentos circulares suaves para massajar a cabeça.

Cobrir diferentes áreas do couro cabeludo, especialmente as da região temporal, para ajudar a relaxar os músculos temporais.

Massagem facial completa

Com uma massagem facial completa, concentre-se na testa, têmporas, lados do nariz e à volta da boca e do queixo. Utilize movimentos ascendentes para levantar os músculos e estimular a circulação sanguínea.

As técnicas de massagem podem ser uma forma calmante de gerir o desconforto associado à tinnitus. Ajudam a reduzir o stress, um dos potenciais agravantes da tinnitus, e promovem o relaxamento geral. É importante abordar estas técnicas com cuidado, evitando a pressão excessiva que pode provocar desconforto.

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Exercício 5: Técnicas de respiração e de relaxamento

Respiração diafragmática

Sente-se ou deite-se numa posição confortável e coloque uma mão sobre a barriga. Inspire lentamente pelo nariz, sentindo a barriga subir à medida que o diafragma puxa o ar para os pulmões. Expire lentamente com os lábios franzidos, sentindo a barriga descer. Repita este padrão de respiração profunda durante vários minutos para acalmar o sistema nervoso.

Respiração consciente

Concentre-se na sua respiração, prestando atenção à sensação do ar a entrar e a sair das suas narinas. Se a sua mente se desviar para o zumbido nos seus ouvidos, redireccione suavemente a sua atenção para a sua respiração. Pratique durante 5-10 minutos diariamente para cultivar um hábito de atenção plena que pode reduzir o stress associado à tinnitus.

Relaxamento muscular progressivo

Comece pelos pés e vá subindo até à cabeça, tensionando cada grupo muscular durante alguns segundos e depois soltando. Combine isto com uma respiração profunda para aumentar o relaxamento. Esta técnica ajuda a identificar as áreas de tensão relacionadas com o zumbido e incentiva o relaxamento geral.

Visualização

Feche os olhos e imagine um lugar onde se sente calmo e relaxado. Visualize os pormenores desse ambiente, envolvendo todos os seus sentidos. Associe isto a uma respiração profunda para aprofundar a experiência de relaxamento.

As técnicas de respiração e de relaxamento são essenciais para gerir o tinnitus, uma vez que ajudam a reduzir o stress que muitas vezes agrava a condição. Ao aprender a controlar a respiração e a relaxar o corpo, os indivíduos com tinnitus podem muitas vezes encontrar algum alívio do ruído constante. 

Conclusão

O zumbido pode ser uma condição desafiante, com impacto na vida quotidiana e no bem-estar. Embora não exista uma cura definitiva, a incorporação de exercícios específicos na sua rotina pode aliviar significativamente os sintomas e melhorar a qualidade de vida. Os 5 exercícios descritos - exercícios para o pescoço e ombros, movimentos da cabeça, exercícios para a mandíbula, técnicas de massagem e práticas de respiração e relaxamento - visam os vários factores fisiológicos que podem contribuir para o zumbido.

Estes exercícios servem para relaxar os músculos e, em última análise, reduzir o stress, que são todos potenciais desencadeadores ou amplificadores dos sintomas de tinnitus. Ao praticar estas técnicas regularmente, os indivíduos podem sentir uma redução na intensidade e frequência dos episódios de zumbido. É importante abordar estes exercícios com paciência e consistência, uma vez que os benefícios se vão acumulando ao longo do tempo. Se estiver interessado em experimentar estes exercícios, certifique-se de que é capaz de os fazer sem causar qualquer dor ou desconforto excessivo.