En el silencio y la calma de la noche, dormir con tinnitus puede ser muy difícil. El pitido o zumbido en el oído mientras estás acostado en la cama puede ser muy molesto y es normal obsesionarse con el sonido, quedando atrapado en un ciclo de pensamientos negativos. Aunque intentar bloquearlo sea lo único que quieras hacer, tu mente a menudo se centrará aún más en él.
La dificultad para dormir no solo afecta a tu noche, sino también al día siguiente. Todos sabemos que el sueño es vital, y todos hemos experimentado la irritabilidad, el mal genio y la fatiga que conlleva una mala noche de sueño.
El sueño no solo nos revitaliza para las actividades del día siguiente, sino que también es importante para reforzar nuestra inmunidad, mejorar nuestro bienestar mental y prevenir enfermedades como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Si has estado luchando contra el insomnio durante algún tiempo, visita a un profesional médico para que te ayude a aprender una forma estructurada de ayudar a tu mente y cuerpo a relajarse para dormir.
Sigue leyendo para conocer nuestros consejos sobre cómo dormir con tinnitus.
Cómo dormir con tinnitus: nuestros consejos
La higiene del sueño no se refiere a lavarse los dientes o la cara antes de acostarse.
La higiene del sueño consiste en crear un plan de sueño para que tu cuerpo entre en una rutina a la hora de acostarse. Esto ayudará a relajar tu cuerpo y mente y a llevarlos a un estado más tranquilo, listos para dormir. Al seguir una rutina, creas desencadenantes y señales para informar a tu cuerpo de cuándo es el momento de dormirse.
Los siguientes consejos han demostrado ser útiles si no puedes dormir con tinnitus:
1. Atenúa las luces una hora antes de acostarte
La luz anima a tu cuerpo a experimentar 'vigilia', mientras que la ausencia de luz ayuda a indicarle a tu cuerpo que es hora de descansar.
La melatonina es una hormona que envía una señal al cerebro de que es hora de relajarse, y los niveles de melatonina aumentan de forma natural a medida que oscurece. Los niveles de melatonina siguen aumentando durante la noche y luego disminuyen cuando empieza a amanecer.
Apagar las luces de repente no te ayudará a dormir con tinnitus, pero bajar gradualmente la luz empezará a enviar las señales correctas al cerebro, para prepararse para descansar, y activará la glándula pineal para que libere melatonina.
Si tu dormitorio recibe mucha luz del exterior durante la noche, intenta invertir en persianas o cortinas opacas para bloquear cualquier luz exterior.
Es posible que quieras comprar una lámpara o una luz nocturna para ayudarte a bajar las luces antes de acostarte.
También podrías explorar la opción de una luz con temporizador que se encienda por la mañana, si durante los meses de invierno las mañanas siguen siendo muy oscuras.
Considera la posibilidad de probar una almohada para el tinnitus que proporcione un ruido de enmascaramiento relajante directamente en el oído, así como un lugar cómodo y de apoyo para descansar la cabeza y dormir mejor.
2. Evita la cafeína antes de acostarte
Se ha demostrado que beber una bebida con cafeína antes de acostarse interrumpe el ritmo circadiano natural del cuerpo.
El ritmo circadiano es la forma en que tu cuerpo se despierta y se duerme de forma natural durante un período de 24 horas. Se ve afectado por los factores externos del día y la noche, así como por los procesos internos del cuerpo.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina implicados en este proceso. La adenosina es una sustancia química que favorece el sueño y se produce cuando estás despierto. Así que, normalmente, la sustancia química se acumula cuanto más tiempo estás despierto. Pero la cafeína bloquea este proceso y te mantienes alerta.
Por lo tanto, beber demasiada cafeína a lo largo del día, o tomar un té con cafeína cerca de la hora de acostarse, hará que te resulte más difícil quedarte dormido de forma natural.
3. Intenta despertarte e irte a dormir a la misma hora
A menos que estés siguiendo un 'programa de sueño' médico, mantén horarios regulares para irte a dormir y despertarte. Esto ayudará a programar tu cuerpo para que tenga sueño a la misma hora cada día, así como para poder levantarte de la cama por la mañana.
Una vez que hayas decidido la hora a la que te acostarás y te levantarás, cúmplela.
Evita posponer la alarma, por tentador que sea.
Podrías poner la alarma al otro lado de la habitación para obligarte a levantarte de la cama. O pedirle a alguien que te ayude a despertarte, si estás intentando levantarte antes e irte a dormir antes.
Una vez que estés despierto, levántate, para que tu cama siga siendo la señal de tu cuerpo para irse a dormir.
Recuerda que cada persona necesita una cantidad de sueño ligeramente diferente, así que no te preocupes si eres diferente de los que conoces.
Se recomienda que los adultos duerman entre 6 y 9 horas por noche .
Puede ser tentador juzgar moralmente las horas que duermes, decidiendo que cuanto más temprano te levantes, 'mejor'. Si bien es bueno levantarse de la cama tan pronto como te despiertas y responder a la luz natural del día y de la noche, no hay un momento 'perfecto' para irse a dormir o despertarse.
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4. Evita la luz azul en tu rutina de sueño
Hay muchos objetos a nuestro alrededor que emiten luz azul, como tu teléfono o tableta. Se ha descubierto que la luz azul suprime la hormona melatonina, la 'hormona del sueño'.
Como comentamos, esta sustancia química es crucial para regular nuestro patrón de sueño y ritmo circadiano. La mayor parte de la luz azul que recibimos proviene del sol y nos ayuda a despertarnos por la mañana. Te hace sentir alerta y prepara tu cuerpo para el día.
Cuando intentas dormir, lo último que quieres es suprimir tu melatonina. Por lo tanto, evita la luz azul antes de irte a dormir.
Para las personas con tinnitus, esto es más fácil decirlo que hacerlo, porque se necesitan dispositivos digitales para reproducir sonidos que distraigan por la noche. Intenta usar el modo oscuro de tu dispositivo siempre que sea posible, o es posible que tu dispositivo tenga un 'filtro de modo oscuro' en su configuración.
Una forma sencilla de reducir la exposición a la luz azul es dejar el teléfono o la tableta una vez que el sonido de distracción esté reproduciéndose, tal vez con un temporizador para que se apague a una hora determinada.
5. Practica técnicas de respiración y meditación
Nunca subestimes lo útiles que pueden ser las técnicas de respiración. Se ha demostrado que tiene muchos efectos positivos en el cuerpo.
La atención plena para el tinnitus incorpora ejercicios de respiración para ayudarte a relajarte y encontrar un estado mental tranquilo mientras observas cómo pasan los pensamientos que tienes.
Al practicar ejercicios de respiración o meditación antes de acostarte, no solo ayudarás a tu mente a calmarse, sino que también te ayudará a liberar cualquier pensamiento negativo que hayas acumulado durante el día.
Es posible que diferentes técnicas de respiración te resulten beneficiosas. En la aplicación Oto puedes encontrar una variedad de técnicas de respiración consciente en audio.
Una técnica de respiración popular es el 'ejercicio de respiración consciente 4-7-8'.
Para practicar esta técnica:
- Coloca la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes frontales
- Inhala por la nariz durante 4 segundos
- Aguanta la respiración contando hasta 7 segundos
- Exhala suavemente por la boca durante 8 segundos, como si estuvieras soplando comida para enfriarla
Si estás empezando, practica esto durante unos minutos y luego tómate un descanso.
Los ejercicios de respiración consciente como este ralentizan los procesos del cuerpo, reduciendo el estrés y la ansiedad y ayudándote a encuadrar tus pensamientos de una manera más controlada.
6. Explora suplementos y medicamentos seguros
Si bien depender de la medicación no es una solución a largo plazo, existen muchos suplementos y medicamentos naturales disponibles que se utilizan ampliamente como ayudas para dormir para las personas que tienen dificultades para dormir con tinnitus.
Tenga cuidado, ya que algunos somníferos pueden ser muy adictivos y, a menudo, los remedios naturales para dormir no se han probado rigurosamente en humanos.
Pueden ser útiles para ayudarle a regular el sueño al principio, pero no son la solución para conciliar el sueño todas las noches.
Los suplementos naturales generalmente actúan para calmar la mente y el cuerpo, e incluyen:
- Raíz de valeriana
- Lúpulo
- Flor de la pasión
- Magnesio
También hay medicamentos recetados disponibles, aunque no siempre son recomendables, ya que a largo plazo podrían ser más perjudiciales que beneficiosos:
- Benzodiazepinas: estos fármacos, como el diazepam, ayudan a relajarse al ralentizar el cuerpo y actuar como un sedante para ayudarle a dormir. Estos medicamentos pueden ser muy eficaces, pero los médicos no suelen recetarlos a largo plazo, ya que son muy adictivos y pierden eficacia tras un uso prolongado.
- Melatonina: en el Reino Unido, el suplemento de melatonina artificial se receta y, por lo general, solo se utiliza para adultos mayores de 55 años con problemas de sueño a corto plazo.
7. El ambiente para dormir
Hacer que su habitación sea 'favorable para el sueño' es una forma clave de inducir el sueño.
- Si es posible, intente usar su habitación solo para dormir. La mente establece asociaciones entre los espacios y lo que se requiere de ella, por lo que querrá que su dormitorio active señales para prepararse para ir a dormir.
- Trabajar o ver la televisión en su habitación puede romper esta asociación y dificultar la relajación antes de acostarse. ¡Podría empezar a asociarla con pensamientos negativos, estrés o una lista de tareas pendientes, o incluso simplemente con la tarea de permanecer despierto!
- Consiga un colchón y una almohada cómodos si tiene problemas para dormir con tinnitus por la noche. Hay una variedad de opciones de firmeza disponibles para ambos.
- Cambie las sábanas y aspire su habitación con regularidad para ayudar a exterminar los ácaros del polvo y evitar reacciones alérgicas.
- Por último, la temperatura del dormitorio puede favorecer el sueño. Es normal que su temperatura baje mientras duerme, y esto es bueno porque le ayuda a permanecer somnoliento. Generalmente, una habitación que esté entre 15 y 22 grados Celsius es apropiada para dormir.
8. Sonidos que distraen
A menudo se oye a la gente recomendar entornos más silenciosos para ayudar a dormir. Para las personas con tinnitus, esto es imposible de lograr.
La ausencia total de ruido puede ser perjudicial para controlar el tinnitus.
Si bien los tapones para los oídos pueden ayudarle a bloquear los ruidos externos, es posible que descubra que amplifican la percepción del sonido del tinnitus.
Por lo tanto, la terapia de sonido puede ser una excelente manera de ayudarle a dormirse.
Los enmascaradores de tinnitus, la música relajante y los paisajes sonoros son muy útiles para dormir con tinnitus, ya que proporcionan ruidos ambientales externos para enmascarar el sonido de zumbido o pitido que interfiere con su sueño.
Cuando utilice una de estas máquinas, se recomienda ajustar el volumen del ruido blanco a un nivel ligeramente superior al volumen de su tinnitus para enmascararlo suficientemente.
Hoy en día, existen muchas aplicaciones para el tinnitus que ofrecen ruido blanco o sonidos que distraen. Si no le gusta el simple ruido blanco, también puede reproducir sonidos de viento, lluvia, bosque o del hogar, por ejemplo.
8 de las mejores aplicaciones para el tinnitus
¿Cuál es la mejor manera de dormir con tinnitus?
Encontrar una buena higiene del sueño requiere tiempo y paciencia. Consulte esta guía para explorar áreas en las que podría realizar cambios.
No hay una mejor manera de dormir con tinnitus; encontrar lo que funciona para usted puede requerir un poco de experimentación para encontrar la combinación adecuada.
La mayoría de las personas encontrarán que la mejor manera es encontrar una buena combinación de muchas de las técnicas que describimos anteriormente.
Descanse bien.
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La aplicación Oto ofrece una solución integral para el tinnitus en la palma de su mano, que incluye varios recursos para mejorar el sueño:
- Apoyo para el sueño que incluye cuentos para dormir, atención plena para el sueño y preparación para el sueño
- Técnicas de TCC para reducir la intrusión del tinnitus
- Una biblioteca de varios sonidos de enmascaramiento, como pájaros, océano, ambiente y cascada
- Ejercicios de meditación y respiración
- Estiramientos de fisioterapia para el cuello, los hombros, la espalda, la mandíbula y los brazos
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