En el silencio y la calma de la noche, dormir con tinnitus puede ser muy difícil. El pitido o zumbido en el oído mientras estás tumbado en la cama puede distraerte mucho y es normal que te fijes en el sonido, quedando atrapado en un ciclo de pensamientos negativos. Aunque intentar bloquearlo puede ser lo único que quieras hacer, tu mente a menudo se centrará más en él.
Dormir mal no sólo afecta a la noche, sino también al día siguiente. Todos sabemos que dormir es vital, y todos hemos experimentado la irritabilidad, el mal humor y la fatiga que conlleva una mala noche de sueño.
El sueño no sólo nos devuelve la energía para las actividades del día siguiente, sino que también es importante para reforzar nuestra inmunidad, mejorar nuestro bienestar mental y prevenir enfermedades como la diabetes y las cardiopatías.
Si llevas tiempo luchando contra el insomnio, visita a un profesional médico para que te ayude a aprender una forma estructurada de ayudar a tu mente y a tu cuerpo a relajarse para conciliar el sueño.
Siga leyendo para conocer nuestros consejos sobre cómo dormir con tinnitus.
Cómo dormir con acúfenos: nuestros consejos
La higiene del sueño no se refiere a cepillarse los dientes o lavarse la cara antes de acostarse.
La higiene del sueño consiste en elaborar un plan de sueño para que el cuerpo adopte una rutina a la hora de acostarse. Esto le ayudará a relajar el cuerpo y la mente y a entrar en un estado de mayor tranquilidad, listo para irse a dormir. Si sigues una rutina, crearás desencadenantes y señales que informarán a tu cuerpo de que ha llegado la hora de dormir.
Los siguientes consejos han demostrado ser útiles si no puedes dormir con tinnitus:
1. Atenúa las luces una hora antes de acostarte
La luz anima al cuerpo a estar "despierto", mientras que la ausencia de luz le indica que es hora de descansar.
La melatonina es una hormona que envía al cerebro la señal de que es hora de relajarse, y sus niveles aumentan de forma natural al oscurecer. Los niveles de melatonina siguen aumentando durante la noche y luego descienden cuando empieza a amanecer.
Apagar las luces de repente no le ayudará a dormir con acúfenos, pero bajar la luz gradualmente empezará a enviar las señales adecuadas al cerebro, para que se prepare para descansar, y provocará que la glándula pineal libere melatonina.
Si tu dormitorio recibe mucha luz del exterior durante la noche, prueba a invertir en persianas o cortinas opacas para bloquear la luz exterior.
Tal vez quieras comprar una lámpara o luz nocturna que te ayude a bajar las luces antes de acostarte.
También podrías explorar la opción de una luz con temporizador que se encienda por la mañana, si durante los meses de invierno las mañanas siguen siendo muy oscuras.
Considere la posibilidad de probar una almohada para acúfenos que proporcione un ruido enmascarador relajante directamente en el oído, así como un lugar cómodo y de apoyo donde apoyar la cabeza para dormir mejor.
2. Evite la cafeína antes de acostarse
Se ha demostrado que tomar una bebida con cafeína antes de acostarse interrumpe el ritmo circadiano natural del cuerpo.
El ritmo circadiano es la forma en que el cuerpo se despierta y se acuesta de forma natural en un periodo de 24 horas. Se ve afectado por los factores externos del día y la noche, así como por los procesos internos del cuerpo.
La cafeína bloquea los receptores de adenosina implicados en este proceso. La adenosina es una sustancia química que favorece el sueño y se produce cuando se está despierto. Normalmente, esta sustancia se acumula cuanto más tiempo se está despierto. Pero la cafeína bloquea este proceso y usted permanece alerta.
Por lo tanto, beber demasiada cafeína a lo largo del día o tomar un té con cafeína cerca de la hora de acostarse dificultará que te duermas de forma natural.
3. Intenta despertarte y dormirte a la misma hora
A menos que sigas un "programa de sueño" médico, mantén un horario regular para acostarte y levantarte. Esto ayudará a programar tu cuerpo para que tenga sueño a la misma hora cada día, así como para poder levantarte de la cama por la mañana.
Una vez que hayas decidido la hora a la que te acostarás y a la que te levantarás, cúmplela.
Evita darle al botón de repetición, por muy tentador que sea.
Puedes poner el despertador al otro lado de la habitación para obligarte a salir de la cama. O pídele a alguien que te ayude a despertarte, si estás intentando levantarte antes e irte a dormir antes.
Una vez despierto, levántese para que la cama siga siendo la señal de su cuerpo para irse a dormir.
Recuerda que cada persona necesita unas cantidades de sueño ligeramente distintas, así que no te preocupes si eres diferente de tus conocidos.
Serecomienda que los adultos duerman entre 6 y 9 horas cada noche.
Puede ser tentador moralizar las horas que duermes, decidiendo que cuanto antes te levantes "mejor". Aunque es bueno salir de la cama nada más levantarse y responder a la luz natural del día y de la noche, no existe una hora "perfecta" para irse a dormir o despertarse.
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4. Evita la luz azul en tu rutina de sueño
Hay muchos objetos a nuestro alrededor que emiten luz azul, como el teléfono o la tableta. Se ha descubierto que la luz azul suprime la hormona melatonina, la "hormona del sueño".
Como ya hemos comentado, esta sustancia química es crucial para regular nuestro patrón de sueño y ritmo circadiano. La mayor parte de la luz azul que recibimos procede del sol y nos ayuda a despertarnos por la mañana. Nos hace sentir alerta y prepara nuestro cuerpo para el día.
Cuando estás intentando dormir, lo último que quieres es suprimir tu Melatonina. Por lo tanto, evita la luz azul antes de irte a dormir.
Para quienes padecen tinnitus, esto es más fácil de decir que de hacer, porque los dispositivos digitales tienen que reproducir sonidos que distraen por la noche. Intenta utilizar el modo oscuro de tu dispositivo siempre que sea posible, o puede que tu dispositivo tenga un "filtro de modo oscuro" en sus Ajustes.
Una forma sencilla de reducir la exposición a la luz azul es apagar el teléfono o la tableta cuando suene el sonido que distrae, quizá con un temporizador para que se apague a una hora determinada.
5. Practicar técnicas de respiración y meditación
Nunca subestimes lo útiles que pueden ser las técnicas de respiración. Se ha demostrado que tiene muchos efectos positivos en el organismo.
El mindfulness del tinnitus incorpora ejercicios de respiración para ayudarle a relajarse y encontrar un estado de paz mental mientras se da cuenta de que los pensamientos que tiene pasan.
Practicar ejercicios de respiración o meditación antes de acostarse no sólo le ayudará a calmar la mente, sino también a liberarse de los pensamientos negativos acumulados durante el día.
Puede que diferentes técnicas de respiración te resulten beneficiosas. En la aplicación Oto encontrarás una gran variedad de técnicas de respiración consciente.
Una técnica de respiración muy popular es el "ejercicio de respiración consciente 4-7-8".
Para practicar esta técnica:
- Coloca la punta de la lengua en el paladar, justo detrás de los dientes delanteros.
- Inhale por la nariz durante 4 segundos
- Aguante la respiración hasta contar 7 segundos
- Exhala suavemente por la boca durante 8 segundos, como si soplaras sobre la comida para enfriarla
Si estás empezando, practícalo durante unos minutos y luego tómate un descanso.
Los ejercicios de respiración consciente como éste ralentizan los procesos corporales, reducen el estrés y la ansiedad y te ayudan a enmarcar tus pensamientos de forma más controlada.
6. Explorar suplementos y medicamentos seguros
Aunque depender de la medicación no es una solución a largo plazo, existen muchos suplementos y medicamentos naturales que se utilizan ampliamente como somníferos para las personas que tienen dificultades para dormir con tinnitus.
Tenga cuidado porque algunas tablas para dormir pueden ser muy adictivas y, a menudo, los somníferos naturales no se han probado rigurosamente en seres humanos.
Pueden ser útiles para ayudarle a regular el sueño inicialmente, pero no son la respuesta para ayudarle a conciliar el sueño todas las noches.
Por lo general, los suplementos naturales sirven para calmar la mente y el cuerpo:
- Raíz de valeriana
- Lúpulo
- Flor de la pasión
- Magnesio
También existen medicamentos recetados, aunque no siempre son aconsejables, ya que a largo plazo pueden ser más perjudiciales que beneficiosos:
- Benzodiacepinas: estos fármacos, como el diazepam, ayudan a relajarse ralentizando el organismo y actuando como sedantes para conciliar el sueño. Estos medicamentos pueden ser muy eficaces, pero a los médicos no les gusta recetarlos a largo plazo porque crean mucha adicción y son menos eficaces tras un uso prolongado.
- Melatonina: en el Reino Unido se prescribe un suplemento de melatonina artificial que, por lo general, sólo se utiliza en adultos mayores de 55 años con problemas de sueño de corta duración.
7. El entorno del sueño
Hacer que su habitación sea "apta para dormir" es una forma clave de inducir el sueño.
- Si es posible, intenta utilizar tu habitación sólo para dormir. La mente establece asociaciones entre los espacios y lo que se requiere de ella, por lo que es conveniente que tu dormitorio desencadene señales para que te prepares para ir a dormir.
- Trabajar o ver la televisión en la habitación puede romper esta asociación y dificultar la relajación antes de acostarse. Es posible que empieces a asociarlo con pensamientos negativos, estrés o una lista de tareas pendientes, ¡o incluso simplemente con la tarea de mantenerte despierto!
- Consigue un colchón y una almohada cómodos si tienes problemas para dormir por la noche con tinnitus. Existen varias opciones de firmeza para ambos.
- Cambia regularmente las sábanas y pasa la aspiradora por tu dormitorio para ayudar a exterminar los ácaros del polvo y evitar cualquier reacción alérgica.
- Por último, la temperatura del dormitorio puede favorecer el sueño. Es normal que la temperatura baje al dormir y esto es bueno porque ayuda a mantener el sueño. Por lo general, una habitación que esté entre 15 y 22 grados centígrados es adecuada para dormir.
8. Sonidos de distracción
A menudo oirás a la gente recomendar entornos más silenciosos para conciliar el sueño. Para quienes padecen tinnitus, esto es imposible de conseguir.
La ausencia total de ruido puede ser perjudicial para controlar el tinnitus.
Aunque los tapones para los oídos pueden ayudarle a bloquear los ruidos externos, es posible que amplifiquen la percepción del sonido del acúfeno.
Por ello, la terapia de sonido puede ser una excelente ayuda para relajarse.
Los enmascaradores de acúfenos, la música relajante y los paisajes sonoros son muy útiles para dormir con acúfenos, ya que proporcionan ruidos ambientales externos para enmascarar el zumbido que interfiere en el sueño.
Cuando utilice uno de estos aparatos, se recomienda ajustar el volumen del ruido blanco justo por encima del volumen del acúfeno para enmascararlo suficientemente.
Hoy en día existen muchas aplicaciones para el tinnitus que proporcionan ruido blanco o sonidos de distracción. Si no te gusta el simple ruido blanco, también puedes reproducir sonidos del viento, la lluvia, el bosque o el hogar, por ejemplo.
8 de las mejores aplicaciones para el tinnitus
¿Cuál es la mejor manera de dormir con tinnitus?
Conseguir una buena higiene del sueño requiere tiempo y paciencia. Trabaja con esta guía para explorar las áreas en las que podrías hacer cambios.
No existe la mejor forma de dormir con tinnitus; para encontrar lo que funciona en su caso, puede que tenga que experimentar un poco hasta dar con la combinación adecuada.
La mayoría de la gente descubrirá que lo mejor es encontrar una buena combinación de muchas de las técnicas que hemos descrito anteriormente.
Descansa bien.
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- Ayuda para dormir, que incluye historias para dormir, atención plena para dormir y preparación para el sueño.
- Técnicas de TCC para reducir la intrusión del tinnitus
- Una biblioteca de varios sonidos de enmascaramiento como pájaros, océano, ambiente y cascada.
- Meditación y ejercicios respiratorios
- Estiramientos de fisioterapia para el cuello, los hombros, la espalda, la mandíbula y los brazos
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