Esta guía ofrece consejos positivos sobre el estilo de vida que pueden ayudar a aliviar los efectos negativos del tinnitus. Aunque no se hable de ello, el tinnitus es común en la sociedad actual. Adopta muchas formas diferentes. Puede ser:

• temporal o persistente
• fuerte o suave
• progresivo o repentino
• el sonido en sí varía

Tanto si está leyendo esto porque tiene tinnitus como si conoce a alguien que lo padece, hay cosas que puede hacer para ayudar.

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Tratamiento del tinnitus‍

Se sabe que ciertos tratamientos para el tinnitus reducen la intensidad del tinnitus percibido.

El estrés y la ansiedad se asocian con el empeoramiento del tinnitus.

Por lo tanto, los consejos sobre el estilo de vida para reducir el estrés pueden ser muy eficaces, así como los consejos para ayudar a mejorar el sueño, algo que las personas con tinnitus suelen encontrar difícil.

Un estilo de vida ajetreado puede empeorar el tinnitus

Con el ajetreo del trabajo, las relaciones y el ritmo de vida actual, es normal que el estrés o la ansiedad aumenten.

Las exigencias modernas de tiempo pueden ser muy agradables, pero este tipo de estilo de vida también puede ser una de las razones por las que el tinnitus empeora o se hace más perceptible.

Sabemos que reducir el estrés y la ansiedad es más fácil de decir que de hacer, sobre todo si no se cuenta con orientación sobre cómo hacerlo.

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Reducir el estrés y la ansiedad

Técnicas como los ejercicios de respiración, la atención plena y la meditación pueden ayudarte a relajarte y a reducir parte de la ansiedad que puedas estar experimentando.

Los ejercicios de atención plena pueden ser una forma eficaz de reducir la intrusión del tinnitus en tu vida diaria.

También hay cosas sencillas que puedes hacer para asegurarte de que tu semana no esté llena de prisas de una cosa a otra.

Los siguientes consejos de estilo de vida son formas sencillas pero también poderosas de reducir tanto el estrés como la ansiedad, que podrían afectar negativamente a tu tinnitus.

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1. Programa actividades relajantes

Es fácil pensar que podrás encajar las cosas que te gustan en tu semana de forma natural, pero a menudo no es así.

Intenta hacer una lista de actividades cortas y sencillas que te gusten y luego programa tiempo en tu semana para hacerlas.

Las actividades que podrías disfrutar podrían incluir:

• Llamar a un amigo
• Hacer puzles
• Leer libros
• Ver una película
• Empezar un nuevo pasatiempo
• Ir a dar un paseo
• Hornear algo rico

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2. Haz ejercicio con regularidad

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Durante la pandemia ha habido momentos en los que los gimnasios se han visto obligados a cerrar. Esto ha cambiado la forma en que muchos se ejercitan.

El ejercicio regular (unas 3-5 sesiones de 30 minutos a la semana) es un conocido destructor del estrés y, en general, una gran manera de mejorar tu salud general.

El ejercicio libera endorfinas, que son los analgésicos naturales y elevadores del estado de ánimo del cerebro.

No tiene por qué ser un ejercicio intenso: si tu tinnitus te está causando estrés y ansiedad, un simple paseo para que esas endorfinas se bombeen puede ayudar a aliviar la tensión.

En los meses más cálidos, si haces ejercicio al aire libre, utiliza el buen tiempo como motivación, observa cómo florecen las flores y cómo cantan los pájaros como actividades de atención plena.

3. Disfruta de una dieta saludable

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Aunque no se ha encontrado una correlación definitiva entre la dieta y el tinnitus, la gente ha notado una correlación entre su dieta y sus síntomas de tinnitus.

El alcohol, la nicotina y la cafeína son estimulantes que se han relacionado con el empeoramiento del tinnitus.

Sin embargo, la reacción a estos alimentos es diferente para cada persona. Si cree que el tinnitus empeora con ciertas comidas o bebidas, intente eliminarlas de su dieta y observe si nota alguna diferencia.

Intente llevar un diario de alimentos mientras lo hace, ya que podría ayudarle a identificar al culpable. 

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El tinnitus pulsátil a menudo está relacionado con la presión arterial.

Si un profesional médico se lo ha dicho, reducir su presión arterial podría hacer que su tinnitus sea menos perceptible.

Modifique su dieta para incluir menos alimentos salados, intente eliminar el alcohol, el tabaco y la cafeína, e incorpore ejercicio de forma más regular para ver si se reduce la intensidad de su tinnitus pulsátil.

4. Proteja su audición

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Los ruidos excesivamente fuertes pueden dañar su audición y empeorar el tinnitus.

Es fundamental que se proteja los oídos cuando sea necesario, ya que nuestros tímpanos son muy sensibles.

Podría intentar escuchar música o la televisión con el volumen un poco más bajo.

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Equipo de protección

Si los ruidos fuertes son un riesgo laboral, utilice equipo de protección (como auriculares insonorizados).

Sin embargo, tenga cuidado de usar auriculares con cancelación de ruido solo cuando sea realmente necesario.

Puede ser tentador usar equipo de protección todo el tiempo, pero, desafortunadamente, eso no ayudará a su tinnitus y puede tener un impacto negativo en su estilo de vida.

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Tenga cuidado al limpiar sus oídos

Otro error común es usar los hisopos de forma incorrecta para limpiar sus oídos. Si los hisopos se usan de forma incorrecta o demasiado agresiva, pueden causar daños en el oído interno.

Ser más consciente de la importancia de proteger sus oídos de cualquier daño físico es una parte importante del cuidado de su salud auditiva y de asegurar que su tinnitus no empeore.

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5. Mejore su higiene del sueño

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Asegurarse de descansar lo suficiente para evitar la fatiga es una buena manera de prevenir el empeoramiento percibido de su tinnitus durante el día.

Sin embargo, sabemos que el tinnitus puede dificultar el sueño, ya que el sonido en la noche silenciosa puede ser muy molesto y robar horas de sueño.

La higiene del sueño juega un papel integral en su rutina nocturna. Esto significa hacer un plan de sueño que permita a su cuerpo entrar en una rutina alrededor de la hora de acostarse cada noche.

Cumplir con esta rutina no solo creará desencadenantes y señales para que su cuerpo se prepare para ir a dormir a una hora determinada del día, sino que también pondrá su cuerpo y mente en un estado más tranquilo antes de acostarse.

Cuando siente que el tinnitus le impide dormir, puede ser muy difícil. Existe ayuda para dormir con tinnitus.

6. Pruebe a usar ruido de fondo

Añadir más ruido a su entorno puede parecer contradictorio, pero si se encuentra en un lugar silencioso, podría hacer que su tinnitus sea más perceptible.

Simplemente encender la radio o poner música de fondo puede desviar su atención del tinnitus. A esto se le suele llamar ‘enmascarar’ el tinnitus.

Utilizar ruido de fondo puede ofrecer un alivio inmediato del tinnitus para algunas personas.

Intente que el sonido esté a un nivel ligeramente superior al de su tinnitus. Puede distraerle de los sonidos de “timbre/zumbido/silbido/susurro” asociados a su tinnitus.

Hay muchas aplicaciones que ofrecen bibliotecas de sonidos que actúan como enmascaradores del tinnitus. 

7. Únase a un grupo de apoyo

Es normal sentirse aislado y solo cuando se está luchando contra el tinnitus.

La Asociación Británica de Tinnitus ofrece grupos de apoyo, ahora en línea, que le brindarán la oportunidad de relacionarse con otras personas que se encuentran en su misma situación.

Hay muchas personas en todo el mundo que también viven con tinnitus. Hablar con otros puede ayudarle a aprender estrategias de afrontamiento diferentes o nuevas que quizás no se le hayan ocurrido antes, y ayudarle a comprender realmente que no está solo.

Tanto si ha empezado a notar su tinnitus como si lleva años controlándolo, estos consejos de estilo de vida le ayudarán a hacer todo lo posible para reducir la intrusión del tinnitus. Con el tiempo, se acostumbrará a él y rara vez le molestará.

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Únete a Oto

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Oto Health también ofrece ahora un grupo de apoyo: Grupo de Apoyo para el Tinnitus de Oto, una comunidad de apoyo para personas con tinnitus o afecciones relacionadas, ¡para recibir consejos y trucos periódicos del equipo de expertos de Oto!

La aplicación Oto ofrece orientación experta para reducir la intrusión del tinnitus a través de una variedad de recursos:

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• Técnicas de TCC (terapia cognitivo-conductual)
• Apoyo para el sueño que incluye cuentos para dormir, atención plena para el sueño y preparación para el sueño
• Ejercicios de meditación y respiración
• Una biblioteca de varias categorías de sonido, como urbano, binaural, ASMR, 3D, sueño, naturaleza, hogar y de color
• Estiramientos de fisioterapia para el cuello, los hombros, la espalda, la mandíbula y los brazos

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Preguntas frecuentes

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