Dans le silence et le calme de la nuit, il peut être très difficile de dormir avec des acouphènes. Le tintement ou le bourdonnement dans votre oreille lorsque vous êtes allongé dans votre lit peut être très distrayant et il est normal de se fixer sur le son, en se laissant piéger dans un cycle de pensées négatives. Bien que vous souhaitiez essayer de le bloquer, votre esprit s'y concentrera davantage.
Les troubles du sommeil n'affectent pas seulement la nuit, mais aussi la journée qui suit. Nous savons tous que le sommeil est vital et nous avons tous fait l'expérience de l'irritabilité, du manque d'entrain et de la fatigue qui accompagnent une mauvaise nuit de sommeil.
Le sommeil ne se contente pas de nous redonner de l'énergie pour les activités du lendemain, il est également important pour renforcer notre immunité, améliorer notre bien-être mental et prévenir des maladies telles que le diabète et les maladies cardiaques.
Si vous luttez contre l'insomnie depuis un certain temps, consultez un professionnel de la santé pour qu'il vous aide à apprendre une méthode structurée pour aider votre esprit et votre corps à s'endormir.
Découvrez nos conseils pour dormir avec des acouphènes.
Comment dormir avec des acouphènes - nos conseils
L'hygiène du sommeil ne consiste pas à se brosser les dents ou à se laver le visage avant de se coucher.
L'hygiène du sommeil consiste à mettre en place un programme de sommeil afin d'instaurer une routine autour de l'heure du coucher. Cela permet de détendre le corps et l'esprit et de les amener à un état plus paisible, prêt à s'endormir. En respectant une routine, vous créez des déclencheurs et des signaux qui informent votre corps qu'il est temps de s'endormir.
Les conseils suivants se sont avérés utiles si vous ne parvenez pas à dormir à cause des acouphènes :
1. Diminuer l'éclairage une heure avant le coucher
La lumière encourage l'organisme à se réveiller, tandis que l'absence de lumière lui indique qu'il est temps de se reposer.
La mélatonine est une hormone qui envoie au cerveau le signal qu'il est temps de se calmer et les niveaux de mélatonine augmentent naturellement à la tombée de la nuit. Le taux de mélatonine continue à augmenter tout au long de la nuit, puis diminue à la tombée de la nuit.
Éteindre brusquement les lumières ne vous aidera pas à dormir avec des acouphènes, mais baisser progressivement la lumière commencera à envoyer les bons signaux au cerveau, pour le préparer à se reposer, et déclenchera la libération de mélatonine par la glande pinéale.
Si votre chambre reçoit beaucoup de lumière de l'extérieur pendant la nuit, essayez d'investir dans des stores ou des rideaux occultants pour bloquer la lumière extérieure.
Vous pouvez acheter une lampe ou une veilleuse pour réduire la luminosité avant de vous coucher.
Vous pouvez également envisager l'option d'une lumière programmée qui s'allume le matin, si pendant les mois d'hiver les matins sont encore très sombres.
Envisagez d'essayer un oreiller anti-acouphènes qui fournit un bruit de masquage relaxant directement à l'oreille ainsi qu'un endroit confortable et soutenant pour reposer votre tête afin de mieux dormir.
2. Éviter la caféine avant le coucher
Il a été démontré que la consommation d'une boisson caféinée avant le coucher interrompt le rythme circadien naturel de l'organisme.
Le rythme circadien est la façon dont votre corps se réveille et s'endort naturellement sur une période de 24 heures. Il est influencé par les facteurs externes du jour et de la nuit ainsi que par les processus internes de l'organisme.
La caféine bloque les récepteurs de l'adénosine impliqués dans ce processus. L'adénosine est une substance chimique qui favorise le sommeil et qui est produite lorsque vous êtes éveillé. Normalement, cette substance s'accumule au fur et à mesure que l'on reste éveillé. Mais la caféine bloque ce processus et vous restez alerte.
Par conséquent, si vous consommez trop de caféine tout au long de la journée ou si vous buvez un thé caféiné à l'approche de l'heure du coucher, vous aurez plus de mal à vous endormir naturellement.
3. Essayez de vous réveiller et de vous endormir en même temps.
À moins que vous ne suiviez un "programme de sommeil" médical, veillez à respecter des horaires réguliers pour vous coucher et vous réveiller. Cela vous aidera à programmer votre corps pour qu'il s'endorme à la même heure chaque jour et que vous puissiez vous lever le matin.
Une fois que vous avez décidé de l'heure à laquelle vous vous couchez et vous vous levez, respectez-la.
Évitez d'appuyer sur "snooze", aussi tentant que cela puisse être.
Vous pouvez placer votre réveil à l'autre bout de la pièce pour vous forcer à sortir du lit. Ou demander à quelqu'un de vous aider à vous réveiller, si vous essayez de vous lever plus tôt et de vous coucher plus tôt.
Une fois que vous êtes réveillé, levez-vous, afin que votre lit reste le signal de votre corps pour aller dormir.
N'oubliez pas que chaque personne a besoin d'une quantité de sommeil légèrement différente, alors ne vous inquiétez pas si vous êtes différent de ceux que vous connaissez.
Il estrecommandé aux adultes de dormir entre 6 et 9 heures par nuit.
Il peut être tentant de moraliser les heures de sommeil, en décidant que plus on se lève tôt, mieux c'est. S'il est bon de sortir du lit dès le réveil et de réagir à la lumière naturelle du jour et de la nuit, il n'y a pas d'heure "idéale" pour s'endormir ou se réveiller.
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4. Évitez la lumière bleue dans votre routine de sommeil
De nombreux objets qui nous entourent émettent de la lumière bleue, comme votre téléphone ou votre tablette. Il a été démontré que la lumière bleue supprime la mélatonine, l'hormone du sommeil.
Comme nous l'avons vu, cette substance chimique joue un rôle essentiel dans la régulation de notre sommeil et de notre rythme circadien. La majeure partie de la lumière bleue que nous recevons provient du soleil et nous aide à nous réveiller le matin. Elle nous rend alerte et prépare notre corps à affronter la journée.
Lorsque vous essayez de dormir, la dernière chose que vous souhaitez est de supprimer votre mélatonine. Par conséquent, évitez la lumière bleue avant de vous endormir.
Pour les personnes souffrant d'acouphènes, c'est plus facile à dire qu'à faire, car les appareils numériques doivent diffuser des sons gênants la nuit. Essayez d'utiliser le mode sombre de votre appareil lorsque c'est possible, ou votre appareil peut avoir un "filtre de mode sombre" dans ses paramètres.
Un moyen simple de réduire l'exposition à la lumière bleue est de poser son téléphone ou sa tablette une fois que le son distrayant est émis, éventuellement avec une minuterie pour qu'il s'éteigne à une certaine heure.
5. Pratiquer des techniques de respiration et de méditation
Ne sous-estimez jamais l'utilité des techniques de respiration. Il a été démontré qu'elles ont de nombreux effets positifs sur le corps.
La pleine conscience des acouphènes intègre des exercices de respiration pour vous aider à vous détendre et à trouver un état d'esprit paisible en remarquant les pensées qui vous passent par la tête.
En pratiquant des exercices de respiration ou de méditation avant de vous coucher, vous aiderez non seulement votre esprit à se calmer, mais aussi à évacuer toutes les pensées négatives accumulées au cours de la journée.
Il se peut que différentes techniques de respiration vous soient bénéfiques. Une variété de techniques de respiration consciente audio peut être trouvée dans l'application Oto.
Une technique de respiration populaire est l'exercice de respiration consciente "4-7-8".
Pour pratiquer cette technique :
- Placez le bout de votre langue sur le palais, juste derrière les dents de devant.
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes
- Retenez votre respiration jusqu'à ce que vous ayez compté jusqu'à 7 secondes
- Expirez doucement par la bouche pendant 8 secondes, comme si vous souffliez sur un aliment pour le refroidir.
Si vous débutez, pratiquez cette méthode pendant quelques minutes, puis faites une pause.
Les exercices de respiration consciente comme celui-ci ralentissent les processus corporels, réduisent le stress et l'anxiété et vous aident à mieux maîtriser vos pensées.
6. Explorer les suppléments et les médicaments sûrs
Bien que le recours aux médicaments ne soit pas une solution à long terme, il existe de nombreux compléments naturels et médicaments qui sont largement utilisés comme aides au sommeil pour les personnes qui ont du mal à dormir avec des acouphènes.
Faites attention, car certains somnifères peuvent créer une forte dépendance et, souvent, les aides naturelles au sommeil n'ont pas été rigoureusement testées chez l'homme.
Ils peuvent être utiles pour vous aider à réguler votre sommeil dans un premier temps, mais ne sont pas la solution pour vous aider à vous endormir chaque nuit.
Les compléments naturels agissent généralement pour calmer l'esprit et le corps :
- Racine de valériane
- Le houblon
- Passiflore
- Magnésium
Des médicaments prescrits sont également disponibles, mais ils ne sont pas toujours recommandés, car ils peuvent causer plus de dégâts que de bienfaits à long terme :
- Benzodiazépines : ces médicaments, tels que le diazépam, vous aident à vous détendre en ralentissant le corps et en agissant comme un sédatif pour vous aider à dormir. Ces médicaments peuvent être très efficaces, mais les médecins n'aiment pas les prescrire à long terme, car ils créent une forte dépendance et sont moins efficaces après une utilisation prolongée.
- Mélatonine : au Royaume-Uni, un supplément de mélatonine fabriquée par l'homme est prescrit et n'est généralement utilisé que pour les adultes de plus de 55 ans ayant des problèmes de sommeil à court terme.
7. L'environnement du sommeil
Rendre votre chambre "propice au sommeil" est un moyen essentiel d'induire le sommeil.
- Si possible, essayez de n'utiliser votre chambre que pour dormir. L'esprit fait des associations entre les espaces et ce qu'on attend de lui. Vous voulez donc que votre chambre à coucher déclenche des signaux pour vous préparer à aller dormir.
- Travailler ou regarder la télévision dans votre chambre peut rompre cette association et rendre plus difficile la détente et la relaxation avant le coucher. Il se peut que vous commenciez à l'associer à des pensées négatives, au stress, à une liste de choses à faire ou même simplement à la tâche de rester éveillé !
- Procurez-vous un matelas et un oreiller confortables si vous avez du mal à dormir la nuit à cause des acouphènes. Il existe une variété d'options de fermeté pour les deux.
- Changez régulièrement vos draps et passez l'aspirateur dans votre chambre à coucher pour exterminer les acariens et éviter toute réaction allergique.
- Enfin, la température de la chambre à coucher peut favoriser le sommeil. Il est normal que votre température baisse pendant que vous dormez et c'est une bonne chose car cela vous aide à rester endormi. En général, une chambre dont la température se situe entre 15 et 22 degrés Celsius est propice au sommeil.
8. Les sons distrayants
On entend souvent des personnes recommander des environnements plus calmes pour favoriser le sommeil. Pour les personnes souffrant d'acouphènes, cela est impossible à réaliser.
L'absence totale de bruit peut être préjudiciable à la gestion des acouphènes.
Si les bouchons d'oreille peuvent vous aider à bloquer les bruits extérieurs, ils peuvent aussi amplifier la perception du son de l'acouphène.
La thérapie sonore peut donc être un excellent moyen de s'endormir.
Les masques anti-acouphènes, la musique apaisante et les paysages sonores sont tous très utiles pour dormir avec des acouphènes, car ils fournissent des bruits ambiants externes pour masquer les bourdonnements qui interfèrent avec votre sommeil.
Lorsque vous utilisez l'un de ces appareils, il est recommandé de régler le volume du bruit blanc juste au-dessus du volume de votre acouphène afin de le masquer suffisamment.
De nos jours, il existe un grand nombre d'applications pour acouphènes qui proposent des bruits blancs ou des sons distrayants. Si vous n'aimez pas les bruits blancs simples, vous pouvez également diffuser des sons de vent, de pluie, de forêt ou de maison, par exemple.
8 des meilleures applications pour les acouphènes
Quelle est la meilleure façon de dormir avec des acouphènes ?
Il faut du temps et de la patience pour trouver une bonne hygiène de sommeil. Parcourez ce guide pour explorer les domaines dans lesquels vous pourriez apporter des changements.
Il n'y a pas de meilleure façon de dormir avec des acouphènes - trouver ce qui fonctionne pour vous peut nécessiter un peu d'expérimentation pour trouver la bonne combinaison.
Pour la plupart des gens, la meilleure façon de procéder consiste à trouver une bonne combinaison de plusieurs des techniques décrites ci-dessus.
Reposez-vous bien.
Rejoindre Oto
L'application Oto offre une solution complète aux acouphènes dans la paume de votre main, y compris plusieurs ressources pour améliorer le sommeil :
- Soutien au sommeil comprenant des histoires sur le sommeil, la pleine conscience pour le sommeil et la préparation au sommeil.
- Techniques de TCC pour réduire l'intrusion des acouphènes
- Une bibliothèque de divers sons de masquage tels que les oiseaux, l'océan, l'ambiance et les chutes d'eau.
- Méditation et exercices de respiration
- Étirements de kinésithérapie pour le cou, les épaules, le dos, la mâchoire et les bras
Consultez le groupe de soutien aux acouphènes d'Oto, une communauté de soutien pour les personnes souffrant d'acouphènes ou de maladies apparentées, pour recevoir régulièrement des conseils et des astuces de l'équipe d'experts d'Oto!
FAQ
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