Há uma série de tratamentos para o zumbido que pode explorar, mas se o seu zumbido está a dificultar a concentração, a vida quotidiana ou a sensação de ser você mesmo, então pode beneficiar da tentativa de atenção plena.
Neste guia, vamos analisar tudo o que precisa de saber sobre a atenção plena para o zumbido, incluindo como usar a atenção plena para o alívio do zumbido pode ser eficaz e como meditar com o zumbido.
O que é a atenção plena?
Mindful Nation UK define mindfulness como
"uma forma de estar numa relação sábia e intencional com a experiência de cada um... cultivada através do exercício sistemático da capacidade de prestar atenção, de propósito, no momento presente e sem julgar".
O Mindfulness assenta em 7 atitudes fundamentais:
- aceitação
- não julgar
- paciência
- deixar ir
- confiança
- mente de principiante
- sem esforço.
O Mindfulness é uma forma de meditação que ensina especificamente a prestar uma atenção especial às experiências que está a ter no momento presente, sem julgamento. Tem benefícios comprovados para a saúde física e mental.
Raízes do Mindfulness
As raízes da atenção plena remontam ao budismo.
No entanto, no século XXI, a atenção plena foi modernizada e incorporada nas práticas diárias para fins não religiosos como uma forma de auto-terapia e pode ser muito útil no tratamento de doenças como o tinnitus.
O que é a Habituação?
Embora o tinnitus possa ser extremamente intrusivo, com o tempo as pessoas com tinnitus aprendem a viver com ele.
Os nossos cérebros aprendem a habituar-se: ajustam-se à presença do som e acabam por deixar de reagir a ele. Quando esta mudança para a aceitação ocorre no cérebro, torna-se menos consciente do ruído.
A habituação ao tinnitus acontece a ritmos diferentes para cada pessoa. Não existe uma linha temporal definida. Algumas pessoas podem ter dificuldade em fazer as pazes com o seu tinnitus e permanecerem continuamente conscientes dele, o que pode causar grande angústia.
Dois dos principais obstáculos à habituação são:
- preocupar-se com o zumbido
- fixação no som
Por vezes, o zumbido é tão grave que a sua intrusão significa que não pode continuar com as actividades normais do dia a dia.
Por isso, é comum, e muito compreensível, que as pessoas com tinnitus se sintam ressentidas, frustradas e tristes. Existem várias estratégias para lidar com o problema e mudanças no estilo de vida que podem ser feitas para gerir o tinnitus.
Lutar contra o zumbido
No entanto, também é normal tentar "lutar" contra ela, sentindo que essa é a única opção.
Tentar afastar o zumbido, lutar contra ele, na verdade torna muito mais difícil habituar-se ao som, uma vez que coloca o zumbido como o centro negativo do foco.
Estes pensamentos negativos podem levar à ansiedade, ao stress e a outras condições físicas como dores de cabeça, tensão muscular e insónias.
É aqui que o tinnitus mindfulness pode ajudar.
Usando o Tinnitus Mindfulness
Mindfulness é uma habilidade que você tem que aprender. Tinnitus mindfulness ajuda-o a aprender a parar de lutar contra o tinnitus e a aceitá-lo como uma parte da vida.
Incentiva-o a prestar atenção aos seus pensamentos, sentimentos e ao ambiente que o rodeia, encorajando uma curiosidade suave no mundo, em vez de se fixar, ressentir ou culpar as circunstâncias.
A atenção plena incentiva-o a estar "presente", a reparar no que se passa à sua volta. É normal fazermos as tarefas e os acontecimentos do dia em piloto automático, sem estarmos realmente conscientes do que está a acontecer: externa ou internamente em relação aos nossos pensamentos e sentimentos.
O objetivo do mindfulness é compreender quais os pensamentos que estão a informar a sua resposta ao tinnitus, e deixá-los passar sem os julgar. Ao fazê-lo, isto pode levar a uma relação mais positiva com o seu zumbido.
Quanto mais "bem" estiver a ouvir o seu zumbido, menos o seu cérebro chamará a sua atenção para ele.
Enquanto a pesquisa continua a ser feita sobre a evidência por detrás do tinnitus e do mindfulness, muitos terapeutas auditivos usam elementos de mindfulness para ajudar os seus pacientes a aprender a gerir o tinnitus.
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Reduzir a intrusão de zumbidos
Não existe uma solução rápida para o tinnitus. Mindfulness não tem como objetivo "consertar" o tinnitus. Em vez disso, o objetivo é torná-lo cada vez menos intrusivo no dia a dia.
Não irá alterar o som do zumbido em si. Em vez disso, irá alterar a forma como reage a ele, de modo a que não seja um problema tão grande para si, à medida que o vai aceitando.
Isto pode acontecer lentamente mas, com tempo e paciência, pode acontecer.
Existem diferentes técnicas de atenção plena que podem ajudar. Pode acontecer que algumas lhe sejam úteis durante o dia e outras à noite. Ou que seja capaz de aprender rapidamente algumas das técnicas, enquanto outras demoram mais tempo.
Como meditar com tinido
Comer com atenção
É normal passarmos o dia a correr sem nos apercebermos do que estamos a comer e a beber. Muitas vezes, comer é um momento social, ou um momento para relaxar com a televisão ou a música.
Esta técnica é utilizada para se concentrar nas sensações que experimenta enquanto come: prestar atenção a uma ação simples que normalmente tomamos como garantida.
Esta é uma óptima ferramenta de reinicialização para utilizar a meio do dia, quando precisa de acalmar a mente ou melhorar a concentração.
- Inspire lentamente pelo nariz até contar 5 vezes, pode fechar os olhos se isso o ajudar a concentrar-se
- Expire suavemente pela boca até 7 contagens
- Abra os olhos como se estivessem fechados e olhe para a comida à sua frente - o que nota no seu aspeto? A cor, a textura, o tamanho?
- Segure a comida na sua mão ou num garfo - qual é a sensação? Pesada, leve, suave, áspera?
- Agora, dedique um momento a cheirá-lo antes de o comer - que cheiros nota? Como é que o teu corpo reage ao cheiro?
- Agora põe o alimento na boca e mastiga ou chupa lentamente. Qual é o seu sabor? Azedo, amargo, suave, cremoso? Consegues descrevê-lo?
- Esteja atento à sensação do seu corpo ao engolir. Imagine-a a descer até ao seu estômago.
- Por fim, inspire lentamente pelo nariz e solte-o pela boca antes de dar outra dentada
- Muito bem!
Caminhar com atenção
Andar a pé é outra atividade que podemos tomar como garantida. Caminhar com atenção é mais do que ir do ponto A ao ponto B.
Esta técnica obriga-o a verificar o seu corpo e a sua mente e dá-lhe a oportunidade de prestar atenção ao momento presente, mesmo durante as suas actividades diárias.
- Comece por se sentar, se possível.
- Inspire lentamente pelo nariz até contar 5 vezes, pode fechar os olhos se isso o ajudar a concentrar-se
- Expire suavemente pela boca até 7 contagens
- Quando estiveres pronto, levanta-te. Repare na transferência de peso do seu traseiro para os seus pés. Sinta a firmeza com que os seus pés assentam no chão
- Agora comece a andar. Repare que os músculos das pernas e dos gémeos se contraem para o manter em movimento
- Continue a andar lentamente e tome consciência da forma como o seu peso se desloca de um pé para o outro
- Agora repare nos seus braços e ombros, eles balançam enquanto caminha?
- Repare na sua cabeça enquanto caminha, para onde está a mover-se e a olhar?
- Reserve um momento para prestar atenção ao seu maxilar e pescoço. Estão tensos ou livres?
- Pare naturalmente quando estiver pronto e repare como se sente.
- Inspire lentamente e expire suavemente para terminar o exercício.
- Muito bem.
Utilizar os sentidos
Esta é uma forma muito simples de ensinar a sua mente a prestar atenção ao momento presente, de reduzir os níveis de stress e ansiedade e de ajudar a afastar a sua mente de quaisquer ciclos de pensamentos negativos relacionados com o zumbido.
- Inspire lentamente pelo nariz até contar 5 vezes. Pode fechar os olhos se isso o ajudar a concentrar-se
- Expire suavemente pela boca até 7 contagens
- Abra os olhos e repare em cinco coisas que vê à sua volta, por exemplo, uma janela, uma cor de parede, uma chávena. Observe cada coisa à vez, analisando-as de forma metódica e lenta. Em que é que repara? Qual é a cor, a forma, a textura, o tamanho?
- Agora repare em quatro coisas que pode tocar à sua volta, por exemplo, a sua mão, um computador, a parede. Percorra cada coisa lentamente. O que é que nota em relação ao toque? É lisa ou áspera? Duro ou macio? Quente ou frio? Como se sente ao tocar-lhe?
- Agora escolhe três coisas que possas ouvir à tua volta, por exemplo, uma rua lá fora, a tua respiração, alguém a falar perto de ti, música. Uma a uma, o que é que nota nas coisas que ouve? É agradável ou desagradável? É alto ou baixo? É contínuo ou esporádico?
- Em seguida, selecione duas coisas que possa cheirar, por exemplo, comida por perto, um livro, o ar. Quando começares a tentar cheirar as coisas, ficarás provavelmente surpreendido com a força deste sentido. Em que é que repara? É um cheiro forte ou subtil? Familiar ou desconhecido? O cheiro desperta alguma recordação?
- Agora escolhe uma coisa que possas saborear. Pode ser apenas o ar, ou algo que possas pôr na boca. A que é que sabe? Como é que se sente na tua língua? O sabor mantém-se ou passa? O sabor muda à medida que o inspecciona?
- Finalmente, inspire lentamente durante 5 segundos e expire durante 7 segundos.
- Muito bem.
Mindfulness para Tinnitus no NHS
A atenção plena é por vezes oferecida no NHS como Terapia Cognitiva Baseada na Atenção Plena (MBCT).
O tratamento padrão tem a duração de 8 semanas e é geralmente conduzido por um psicólogo.
No entanto, com base na gravidade e no tempo do zumbido, pode ser-lhe proposto um número variável de sessões.
Devido à pressão crescente do Serviço Nacional de Saúde (NHS), é possível que tenha de esperar muito tempo para aceder à MBCT.
No entanto, com a aplicação Oto pode agora praticar o tinnitus mindfulness em casa.
Mindfulness digital
As aplicações são uma forma fantástica de começar a praticar a atenção plena. Facilitam a prática diária das técnicas, que é o que mais ajudará o seu cérebro a adaptar-se ao zumbido.
Headspace, Insight Timer e Calm são aplicações já estabelecidas com cursos básicos de meditação e atenção plena, bem como pacotes mais específicos para o sono.
No entanto, Oto propõe uma solução específica para o zumbido e inclui exercícios de mindfulness para o zumbido, especificamente concebidos para o ajudar a habituar-se ao som que percepciona.
Juntar-se a Oto
A aplicação Oto oferece orientação especializada para reduzir a intrusão do zumbido através de uma variedade de recursos:
- Exercícios de atenção plena, como respiração, visualizações, âncoras e meditação
- Técnicas de terapia cognitiva
- Apoio ao sono, incluindo histórias para dormir, atenção plena para dormir e preparação para o sono
- Alongamentos de fisioterapia para relaxar o pescoço, os ombros, as costas, o maxilar e os braços
Confira o Grupo de Apoio ao Zumbido da Oto, uma comunidade de apoio para indivíduos com zumbido ou condições relacionadas para receber dicas e truques regulares da equipe de especialistas da Oto!
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