No silêncio e na calma da noite, dormir com tinnitus pode ser muito difícil. O zumbido no ouvido enquanto está deitado na cama pode distraí-lo e é normal que se fixe no som, ficando preso num ciclo de pensamentos negativos. Embora tentar bloquear o som possa ser a única coisa que quer fazer, a sua mente irá frequentemente concentrar-se mais nele.  

A dificuldade em dormir não afecta apenas a sua noite, mas também o dia seguinte. Todos sabemos que o sono é vital e todos já experimentámos a irritabilidade, o mau humor e o cansaço que advêm de uma noite mal dormida.

O sono não só nos reenergiza para as actividades do dia seguinte, como também é importante para aumentar a nossa imunidade, melhorar o nosso bem-estar mental e pode evitar doenças como a diabetes e as doenças cardíacas.

Se sofre de insónias há já algum tempo, consulte um profissional de saúde para aprender uma forma estruturada de ajudar a sua mente e o seu corpo a relaxar para dormir.

Continue a ler as nossas dicas sobre como dormir com tinnitus.

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Como dormir com tinnitus - as nossas dicas

A higiene do sono não se refere a escovar os dentes ou lavar o rosto antes de dormir.

A higiene do sono significa criar um plano de sono para que o seu corpo entre numa rotina na hora de dormir. Isto ajudará a relaxar o corpo e a mente e a colocá-los num estado mais tranquilo, pronto para dormir. Ao manter uma rotina, cria estímulos e sinais que informam o seu corpo quando é altura de adormecer.

As seguintes dicas têm-se revelado úteis se não conseguir dormir com tinnitus:

1. Diminuir as luzes uma hora antes de se deitar

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A luz estimula o corpo a sentir-se "desperto", enquanto a ausência de luz ajuda a dizer ao corpo que é altura de descansar.

A melatonina é uma hormona que envia um sinal ao cérebro de que está na altura de se acalmar e os níveis de melatonina aumentam naturalmente à medida que escurece. Os níveis de melatonina continuam a subir durante a noite e depois descem quando começa a clarear.

Apagar as luzes de repente não o ajudará a dormir com tinnitus, mas diminuir gradualmente a luz começará a enviar os sinais corretos ao cérebro, para se preparar para descansar, e desencadear a glândula pineal para libertar Melatonina.

Se o seu quarto recebe muita luz do exterior durante a noite, experimente investir em estores ou cortinas opacas para bloquear a luz exterior.

Poderá querer comprar um candeeiro ou uma luz de presença para ajudar a baixar as luzes antes de se deitar.

Pode também explorar a opção de uma luz temporizada que se acenda de manhã, se durante os meses de inverno as manhãs ainda forem muito escuras.

Considere experimentar uma almofada para tinnitus que forneça um ruído de mascaramento relaxante diretamente para o ouvido, bem como um local confortável e de apoio para descansar a cabeça para dormir melhor.

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2. Evitar a cafeína antes de dormir

Está provado que beber uma bebida com cafeína antes de dormir interrompe o ritmo circadiano natural do corpo.

O ritmo circadiano é a forma como o nosso corpo acorda e adormece naturalmente num período de 24 horas. É afetado pelos factores externos do dia e da noite, bem como pelos processos internos do corpo.

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina envolvidos neste processo. A adenosina é uma substância química que promove o sono e é produzida quando estamos acordados. Por isso, normalmente, a substância química acumula-se quanto mais tempo estivermos acordados. Mas a cafeína bloqueia este processo e a pessoa mantém-se alerta.

Por conseguinte, beber demasiada cafeína ao longo do dia ou tomar um chá com cafeína perto da hora de deitar dificultará o adormecimento natural.

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3. Tentar acordar e adormecer ao mesmo tempo

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A menos que esteja a seguir um "programa de sono" médico, mantenha horários regulares para se deitar e acordar. Isto ajudará a programar o seu corpo para ficar com sono à mesma hora todos os dias, bem como para conseguir levantar-se da cama de manhã.

Uma vez decidida a hora a que se vai deitar e levantar, mantenha-se fiel a ela.

Evite carregar no "snooze", por muito tentador que seja.

Pode colocar o despertador do outro lado da sala para se forçar a sair da cama. Ou pedir a alguém que o ajude a acordar, se estiver a tentar levantar-se mais cedo e adormecer mais cedo.

Quando estiver acordado, levante-se, para que a cama continue a ser o sinal do seu corpo para adormecer.

Lembre-se que cada pessoa precisa de quantidades de sono ligeiramente diferentes, por isso não se preocupe se for diferente das pessoas que conhece.

‍Recomenda-seque os adultos tenham entre 6-9 horas por noite.

Pode ser tentador moralizar as horas que dormimos, decidindo que quanto mais cedo nos levantarmos, "melhor". Embora seja bom sair da cama assim que se acorda e reagir à luz natural do dia e da noite, não existe uma hora "perfeita" para dormir ou acordar.

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4. Evite a luz azul na sua rotina de sono

Há muitos objectos à nossa volta que emitem luz azul, como o telemóvel ou o tablet. Descobriu-se que a luz azul suprime a hormona Melatonina, a "hormona do sono".

Como já referimos, este químico é crucial na regulação do nosso padrão de sono e do ritmo circadiano. A maior parte da luz azul que recebemos vem do sol e ajuda-nos a acordar de manhã. Faz-nos sentir alerta e prepara o nosso corpo para o dia.

Quando se está a tentar dormir, a última coisa que se quer é suprimir a melatonina. Por isso, evite a luz azul antes de ir dormir.

Para as pessoas com tinnitus, isto é mais fácil de dizer do que fazer porque os dispositivos digitais são necessários para reproduzir sons que distraem durante a noite. Tente utilizar o modo escuro do seu dispositivo sempre que possível, ou o seu dispositivo pode ter um "filtro de modo escuro" nas suas definições.

Uma forma simples de reduzir a exposição à luz azul é pousar o telemóvel ou o tablet quando o som que distrai estiver a tocar, talvez com um temporizador automático para que se desligue a uma determinada hora.

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5. Praticar técnicas de respiração e meditação

Nunca subestime a utilidade das técnicas de respiração. A respiração tem demonstrado ter muitos efeitos positivos no corpo.

O Tinnitus mindfulness incorpora exercícios de respiração para o ajudar a relaxar e a encontrar um estado de espírito pacífico, à medida que se apercebe dos pensamentos que tem.

Praticar exercícios de respiração ou meditação antes de se deitar não só ajudará a sua mente a acalmar-se, como também a libertar quaisquer pensamentos negativos que tenha acumulado durante o dia.

Pode achar que diferentes técnicas de respiração são benéficas para si. Pode encontrar uma variedade de técnicas de respiração consciente em áudio na aplicação Oto.

Uma técnica de respiração popular é o "exercício de respiração consciente 4-7-8".

Para praticar esta técnica:

1. Coloque a ponta da língua no céu da boca, mesmo atrás dos dentes da frente
2. Inspire pelo nariz durante 4 segundos
3. Suster a respiração até à contagem de 7 segundos
4. Expire suavemente pela boca durante 8 segundos, como se estivesse a soprar sobre a comida para a arrefecer

Se está a começar, pratique durante alguns minutos e depois faça uma pausa.

Exercícios de respiração consciente como este abrandam os processos do corpo, reduzindo o stress e a ansiedade e ajudando-o a enquadrar os seus pensamentos de uma forma mais controlada.

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6. Explorar suplementos e medicamentos seguros

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Embora depender de medicação não seja uma solução a longo prazo, existem muitos suplementos naturais e medicamentos disponíveis que são amplamente utilizados como auxiliares de sono para pessoas que lutam para dormir com tinnitus.

Tenha cuidado porque alguns soníferos podem ser muito viciantes e muitas vezes os soníferos naturais não foram rigorosamente testados em seres humanos.

Podem ser úteis para o ajudar a regular o seu sono inicialmente, mas não são a resposta para o ajudar a adormecer todas as noites.

Os suplementos naturais geralmente actuam para acalmar a mente e o corpo e incluem:

• Raiz de Valeriana
• Lúpulo
• Flor da paixão
• Magnésio
  

Existem também medicamentos prescritos, mas nem sempre são aconselháveis, uma vez que podem causar mais danos do que benefícios a longo prazo:

• Benzodiazepinas: estes medicamentos, como o diazepam, ajudam-no a relaxar, abrandando o corpo e actuando como um sedativo para o ajudar a dormir. Estes medicamentos podem ser muito eficazes, mas os médicos não gostam de os prescrever a longo prazo, uma vez que são muito viciantes e são menos eficazes após uma utilização prolongada.
• Melatonina: no Reino Unido, é prescrito um suplemento de melatonina artificial, geralmente utilizado apenas para adultos com mais de 55 anos com problemas de sono de curta duração.

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7. O ambiente do sono

Tornar o seu quarto "amigo do sono" é uma forma fundamental de induzir o sono.

• Se possível, tente utilizar o seu quarto apenas para dormir. A mente faz associações entre espaços e o que lhe é exigido, por isso, o seu quarto deve desencadear pistas para se preparar para dormir.
• Trabalhar ou ver televisão no quarto pode quebrar esta associação e dificultar a descontração e o relaxamento antes de dormir. Pode acontecer que comece a associar o quarto a pensamentos negativos, stress, uma lista de tarefas ou mesmo apenas à tarefa de se manter acordado!
• Se tem dificuldade em dormir com tinnitus à noite, compre um colchão e uma almofada confortáveis. Há uma variedade de opções de firmeza disponíveis para ambos.
• Mude regularmente os lençóis e aspire o quarto para ajudar a exterminar os ácaros e evitar reacções alérgicas.
• Por último, a temperatura do quarto pode favorecer o sono. É normal que a temperatura desça durante o sono e isso é bom porque ajuda a manter o sono. Geralmente, um quarto com uma temperatura entre 15 e 22 graus Celsius é adequado para dormir.

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8. Sons de distração

É frequente ouvir-se recomendar ambientes mais calmos para ajudar a dormir. Para quem tem tinnitus, isso é impossível de conseguir.

A ausência total de ruído pode ser prejudicial para o controlo da tinnitus.

Embora os tampões auriculares possam ajudá-lo a bloquear os ruídos externos, pode achar que eles amplificam a perceção do som do zumbido.

A terapia do som pode, portanto, ser uma excelente forma de ajudar a adormecer.

Os mascaradores de zumbido, a música calmante e as paisagens sonoras são todos muito úteis para dormir com zumbido, uma vez que fornecem ruídos ambientais externos para mascarar o som de zumbido que interfere com o seu sono.

Quando utilizar uma destas máquinas, recomenda-se que regule o volume do ruído branco para um valor ligeiramente superior ao volume do seu zumbido, de modo a mascará-lo suficientemente.

Atualmente, existem muitas aplicações para tinnitus que fornecem ruído branco ou sons de distração. Se não gostar de ruído branco simples, pode também reproduzir sons de vento, chuva, floresta ou sons domésticos, por exemplo.

8 das melhores aplicações para o zumbido

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Qual é a melhor maneira de dormir com tinnitus?

Encontrar uma boa higiene do sono requer tempo e paciência. Consulte este guia para explorar as áreas em que pode fazer alterações.

Não existe uma melhor forma de dormir com tinnitus - para descobrir o que funciona para si, pode ser necessário um pouco de experimentação para encontrar a combinação certa.

A maior parte das pessoas considera que a melhor maneira é encontrar uma boa combinação de muitas das técnicas que descrevemos acima.

Descansar bem.

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Juntar-se a Oto

A aplicação Oto oferece uma solução completa para o zumbido na palma da sua mão, incluindo vários recursos para melhorar o sono:

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• Apoio ao sono, incluindo histórias para dormir, atenção plena para dormir e preparação para o sono
• Técnicas de TCC para reduzir a intrusão do tinnitus
• Uma biblioteca de vários sons de mascaramento, como pássaros, oceano, ambiente e cascata
• Meditação e exercícios de respiração
• Alongamentos de fisioterapia para o pescoço, ombros, costas, maxilar e braços

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Confira o Grupo de Apoio ao Zumbido da Oto, uma comunidade de apoio para indivíduos com zumbido ou condições relacionadas para receber dicas e truques regulares da equipe de especialistas da Oto!

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FAQs

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