Este guia oferece dicas de estilo de vida positivas que podem ajudar a aliviar os efeitos negativos do tinnitus. Embora possa não ser falado, o tinnitus é comum na sociedade atual. Assume muitas formas diferentes. Pode ser:

• temporário ou persistente
• alto ou baixo
• progressiva ou súbita
• o próprio som varia

Quer esteja a ler isto porque tem tinnitus ou porque conhece alguém com tinnitus, há coisas que pode fazer para ajudar.

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Tratamento do zumbido‍

Certos tratamentos para o zumbido são conhecidos por reduzirem a intensidade do zumbido sentido.

O stress e a ansiedade estão associados ao agravamento do tinnitus.

Por conseguinte, as dicas de estilo de vida para reduzir o stress podem ser muito eficazes, bem como as dicas para ajudar a melhorar o sono, que as pessoas com tinnitus consideram frequentemente difícil.

Estilos de vida acelerados podem agravar a tinnitus

Com a agitação do trabalho, das relações e dos estilos de vida acelerados dos nossos dias, é normal que o stress ou a ansiedade aumentem.

As exigências modernas em termos de tempo podem ser muito agradáveis, mas este tipo de estilo de vida é também uma das razões para que o tinnitus se agrave ou se torne mais percetível.

Sabemos que é muito mais fácil falar do que fazer para reduzir o stress e a ansiedade, especialmente sem orientação sobre como o fazer.

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Reduzir o stress e a ansiedade

Técnicas como os exercícios de respiração, a atenção plena e a meditação podem ajudá-lo a relaxar e a reduzir alguma da ansiedade que possa sentir.

Os exercícios de atenção plena podem ser uma forma eficaz de reduzir a intrusão da tinnitus no seu dia a dia.

Há também coisas simples que pode fazer para garantir que a sua semana não seja cheia de correrias de uma coisa para a outra.

As dicas de estilo de vida que se seguem são formas simples, mas também poderosas, de reduzir o stress e a ansiedade, que podem afetar negativamente a sua tinnitus.

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1. Programar actividades de relaxamento

É fácil pensar que se consegue encaixar naturalmente coisas de que se gosta na sua semana, mas muitas vezes não é esse o caso.

Experimente fazer uma lista de actividades curtas e simples de que goste e, em seguida, reserve tempo na sua semana para as realizar.

As actividades de que poderá gostar incluem

• Telefonar a um amigo
• Fazer puzzles
• Ler livros
• Ver um filme
• Começar um novo passatempo
• Dar um passeio
• Cozinhar algumas guloseimas

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2. Exercício físico regular

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Durante a pandemia, houve alturas em que os ginásios foram obrigados a fechar. Este facto alterou a forma como muitos se exercitam.

O exercício físico regular (cerca de 3-5 sessões de 30 minutos por semana) é um conhecido anti-stress e é geralmente uma excelente forma de melhorar a sua saúde geral.

O exercício físico liberta endorfinas, que são os analgésicos naturais do cérebro e elevadores do humor.

Não tem de ser um exercício intenso: se a sua tinnitus está a causar-lhe stress e ansiedade, um simples passeio para fazer subir as endorfinas pode ajudar a aliviar a tensão.

No tempo mais quente, se estiver a fazer exercício ao ar livre, use o bom tempo como motivação, veja as flores a desabrochar e o chilrear dos pássaros como actividades de atenção plena!

3. Desfrutar de uma dieta saudável

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Embora não tenha sido encontrada uma correlação definitiva entre a dieta e o zumbido, as pessoas têm notado uma correlação entre a sua dieta e os seus sintomas de zumbido.

O álcool, a nicotina e a cafeína são estimulantes que têm sido associados ao agravamento da tinnitus.

No entanto, a reação a estes alimentos é específica de cada pessoa. Se acredita que a sua tinnitus é agravada por alimentos ou bebidas específicos, tente remover o causador de problemas da sua dieta e observe se isso faz diferença.

Tente manter um diário alimentar enquanto faz isto, pois pode muito bem ajudá-lo a descobrir o culpado. 

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O zumbido pulsátil está frequentemente ligado à pressão arterial

Se um profissional de saúde lhe disse isto, então a redução da sua tensão arterial pode fazer com que os seus zumbidos se tornem menos perceptíveis.

Altere a sua dieta para incluir alimentos menos salgados, tente eliminar o álcool, o tabaco e a cafeína, e incorpore mais exercício físico regular para ver se reduz a gravidade do seu tinnitus pulsátil.

4. Proteger a sua audição

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Ruídos excessivamente altos podem danificar a sua audição e agravar a tinnitus.

É imperativo proteger os ouvidos quando necessário, pois os nossos tímpanos são muito sensíveis.

Pode tentar ouvir música ou televisão um pouco mais baixo.

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Capacete de proteção

Se os sons estridentes constituírem um risco profissional, use um arnês de proteção (por exemplo, auscultadores insonorizados).

No entanto, tenha o cuidado de utilizar os auscultadores com cancelamento de ruído apenas quando forem realmente necessários.

Pode ser tentador usar equipamento de proteção a toda a hora mas, infelizmente, isso não vai ajudar a sua tinnitus e pode ter um impacto negativo no seu estilo de vida.

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Cuidado com a limpeza dos ouvidos

Outro erro comum é utilizar os auriculares de forma incorrecta para limpar os ouvidos. Se os auriculares forem utilizados de forma incorrecta ou demasiado agressiva, podem causar danos no interior do ouvido.

Tornar-se mais consciente da importância de proteger os seus ouvidos de quaisquer danos físicos é uma parte importante dos cuidados a ter com a sua saúde auditiva e garantir que os seus zumbidos não se agravam.

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5. Melhore a sua higiene do sono

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Assegurar um descanso adequado para evitar a fadiga é uma boa forma de prevenir o agravamento do zumbido durante o dia.

No entanto, sabemos que o tinnitus pode dificultar o sono, uma vez que o som na noite tranquila pode ser muito perturbador e roubar horas de sono.

A higiene do sono desempenha um papel fundamental na sua rotina nocturna. Isto significa fazer um plano de sono que permita ao seu corpo entrar numa rotina à hora de deitar todas as noites.

Manter esta rotina não só criará gatilhos e pistas para o seu corpo se preparar para dormir a uma determinada hora do dia, como também colocará o seu corpo e mente num estado mais tranquilo antes de dormir.

Quando sentimos que tinnitus nos impede de dormir, pode ser muito difícil. Existe ajuda para dormir com tinnitus.

6. Tente usar ruído de fundo

Pode parecer contra-intuitivo acrescentar mais ruído ao seu ambiente, mas se estiver num ambiente silencioso, pode estar a tornar a sua tinnitus mais percetível.

Simplesmente ligar o rádio ou alguma música de fundo pode desviar a sua atenção do zumbido. Isto é muitas vezes chamado de "mascarar" o zumbido.

A utilização de ruído de fundo pode proporcionar um alívio imediato do zumbido para algumas pessoas.

Tente que o som esteja a um nível ligeiramente mais alto do que o seu zumbido. Isto pode distraí-lo dos sons de "zumbido/estrondo/ assobio/whooshing" associados à sua tinnitus.

Existem muitas aplicações que oferecem bibliotecas de sons que funcionam como mascaradores de tinnitus. 

7. Junte-se a um grupo de apoio

É normal sentir-se isolado e sozinho quando se está a lutar contra a tinnitus.

A British Tinnitus Association oferece grupos de apoio, agora online, que lhe darão a oportunidade de contactar com outras pessoas na mesma situação que a sua.

Existem muitas pessoas em todo o mundo que também vivem com tinnitus. Falar com outras pessoas pode ajudá-lo a aprender estratégias diferentes ou novas para lidar com a situação, nas quais talvez não tenha pensado antes, e ajudá-lo a compreender realmente que não está sozinho.

Quer tenha começado a notar o seu tinnitus ou o tenha controlado durante anos, estas dicas de estilo de vida ajudá-lo-ão a fazer tudo o que puder para reduzir a intrusão do seu tinnitus. Com o tempo, habituar-se-á a ele, de modo a que raramente o incomode.

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Juntar-se a Oto

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A Oto Health agora também oferece um grupo de apoio: O Grupo de Apoio ao Zumbido da Oto, uma comunidade de apoio para indivíduos com zumbido ou condições relacionadas para receber dicas e truques regulares da equipa de especialistas da Oto!

A aplicação Oto oferece orientação especializada para reduzir a intrusão do zumbido através de uma variedade de recursos:

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• Técnicas de terapia cognitiva
• Apoio ao sono, incluindo histórias para dormir, atenção plena para dormir e preparação para o sono
• Meditação e exercícios de respiração
• Uma biblioteca de várias categorias de sons, como urbano, binaural, ASMR, 3D, sono, natureza, doméstico e colorido
• Alongamentos de fisioterapia para o pescoço, ombros, costas, maxilar e braços

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FAQs

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