O stress e o tinnitus estão interligados de tal forma que têm um impacto profundo um no outro: Quando o stress aumenta, os zumbidos também aumentam; quando os zumbidos aumentam, o stress também tende a aumentar.
Mas qual é a relação entre estas duas condições e como podem ser geridas?
Oto apresenta um guia aprofundado sobre stress e tinnitus, e o que pode ser feito para manter ambos sob controlo.
Tinnitus e stress
O zumbido e o stress são condições comuns: a prevalência do zumbido está estimada entre 4-20% e o conceito de stress é percebido globalmente.
O que é o stress, exatamente? Segundo a Very Well Mind, "o stress pode ser definido como qualquer tipo de mudança que cause tensão física, emocional ou psicológica. O stress é a resposta do seu corpo a qualquer coisa que exija atenção ou ação."
Todas as pessoas sofrem de stress até certo ponto. No entanto, a forma como responde ao stress faz uma diferença significativa no seu bem-estar geral.
O que vem primeiro, tinnitus ou stress? Não importa muito o que vem primeiro, pois ambos são condições controláveis e melhorar um pode também melhorar o outro.
Para reduzir o impacto do stress na sua vida, considere os seguintes calmantes eficazes:
- Terapia cognitivo-comportamental ou outras formas de aconselhamento
- Atenção plena, meditação, relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas ou outros exercícios
- Praticar o autocuidado, incluindo dormir o suficiente, ter uma dieta equilibrada e reservar tempo para o lazer
- Praticar ioga ou exercício físico
- Dedicar-se a passatempos como artes e ofícios, leitura, escrita ou música
- Considere procurar orientação de um psicólogo, conselheiro, médico ou outro profissional de saúde mental qualificado
As formas seguras e eficazes de reduzir o impacto da intrusão de tinnitus na sua vida incluem:
- Terapia de som para o zumbido
- Aparelhos auditivos para o zumbido
- Tratamentos para o zumbido: Um guia completo
- Meditação para o zumbido
Tinnitus: O som do stress
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Como é que o stress influencia o tinnitus? O zumbido tem sido descrito como o som do stress.
Tinnitus e stress podem ser demonstrados como um "ciclo vicioso": quando o tinnitus ocorre, pode evocar sentimentos de aborrecimento, raiva, desespero, tristeza e perda de controlo. Estes sentimentos podem levar ao stress, que por sua vez pode fazer com que o tinnitus pareça pior.
O ciclo vicioso do zumbido é explicado pelo modelo neurofisiológico do zumbido que começa com uma alteração na audição, seguida de uma consciência ou atenção à alteração na audição e, finalmente, a alteração na audição é percebida como uma ameaça à segurança pelo sistema límbico (resposta emocional). A profundidade da resposta emocional é conduzida pelo sistema límbico, e acalmar essa resposta é fundamental para melhorar a gravidade do zumbido.
Uma técnica que pode utilizar para interromper o ciclo vicioso é desafiar os seus pensamentos e crenças sobre o tinnitus: O zumbido é de facto mais alto? Não fica sempre mais suave ou desaparece?
Os seus pensamentos e emoções sobre o tinnitus são úteis ou mesmo conducentes à melhoria do tinnitus? Considere o que está sob o seu controlo para melhorar o seu tinnitus.
Zumbido pulsátildevido ao stress
O tinnitus pulsátil pode ocorrer com o stress, mas nunca se deve assumir que o tinnitus pulsátil é causado pelo stress. Se notar zumbido pulsátil, deve consultar um médico de clínica geral para avaliação médica, quer se sinta ou não stressado.
Qual é o som do tinnitus pulsátil? Oiça e partilhe este vídeo de tinnitus pulsátil e replicação do som de estalidos no ouvido.
As causas do zumbido pulsátil incluem, mas não estão limitadas a:
- Hipertensão, ou pressão arterial elevada
- Aterosclerose, ou endurecimento das artérias
- Fluxo sanguíneo turbulento devido a formações vasculares, ligações anormais entre artérias e veias
- Hipertensão Intracraniana Benigna ou Idiopática (BIH/ IIH), também designada por pseudotumor cerebral, que consiste numa pressão elevada no líquido que envolve o cérebro
- Tumores da cabeça e do pescoço
- Outras causas
Dadas as possíveis causas do zumbido pulsátil, é importante procurar avaliação médica quando o zumbido pulsátil ocorre com ou sem stress. Se for determinado que o zumbido pulsátil é benigno e ocorre quando se sente stressado, uma parte importante do tratamento será a gestão do stress.
O stress agrava a sensação de zumbido?
Em primeiro lugar, vamos estabelecer que quase todas as pessoas sofrem de stress, pelo menos em algum momento da sua vida e, normalmente, o stress existe numa escala contínua: alguns dias pode sentir-se ligeiramente stressado por um acontecimento temporário, como o encerramento de uma estrada a caminho do trabalho, e outros dias pode sentir-se profundamente stressado devido a múltiplos factores de stress, como o trabalho, a família, a saúde e as finanças.
O stress agudo pode resultar de factores de stress, que são acontecimentos ou coisas que o fazem sentir-se stressado. Exemplos de factores de stress incluem, mas não se limitam a:
- Pressão no trabalho e/ou na escola
- Finanças
- Exigências da vida doméstica ou familiar
- Problemas de saúde ou agravamentos dos mesmos
- Não ter tempo suficiente para realizar tarefas importantes ou de cuidados pessoais
- Vivência de acontecimentos negativos
Comogerir o stress
O primeiro passo para gerir o stress é identificar os seus factores de stress e, em seguida, pensar como se sente quando os experimenta. Pode ser útil considerar como pode pensar ou sentir-se de forma diferente em relação a esses factores, de modo a poder voltar a classificá-los como neutros ou não ameaçadores.
Um método seguro e eficaz para mudar os seus pensamentos e emoções sobre os factores de stress (incluindo a tinnitus) é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Os componentes das técnicas de TCC incluem:
- Tomar consciência dos seus pensamentos e emoções.
- Desafiar os seus pensamentos e emoções.
- Reenquadrar os pensamentos e emoções negativos como neutros ou não ameaçadores.
Há várias perguntas que pode fazer a si próprio para avaliar os seus pensamentos e emoções:
- Que provas existem para apoiar os seus pensamentos e emoções?
- Que provas existem para pôr em causa os seus pensamentos e emoções?
- Que conselhos daria a um bom amigo que se encontrasse na mesma situação?
- Os seus pensamentos e emoções são úteis?
Ao tomar consciência e controlar os seus pensamentos e emoções, melhorará a sua capacidade de reduzir o impacto do stress na sua vida. Esta sensação de consciência e controlo também pode ajudar a acalmar os sentimentos de ansiedade.
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O stress pode causar zumbido temporário?
O stress pode, de facto, causar tinnitus temporário e pode exacerbar o tinnitus existente. Pode notar que a sua tinnitus é mais alta, ocorre com mais frequência, ou muda de tom ou qualidade durante um momento ou evento stressante.
Positivamente, o zumbido deve atenuar-se e, eventualmente, o objetivo final é a habituação. Uma ferramenta importante para melhorar o tinnitus é identificar e evitar ou gerir os factores desencadeantes, tanto quanto possível.
É importante lembrar que o zumbido deve voltar ao estado inicial e que deve ser capaz de o ignorar após o evento stressante ter passado. Se o zumbido persistir ou piorar, pode ser altura de procurar ajuda profissional para o zumbido.
O stress é uma parte inevitável da vida, por isso quanto melhor for capaz de gerir o stress, melhor será em termos de gestão do tinnitus. Da mesma forma, quanto melhor controlar a sua tinnitus, menos esta lhe causará stress adicional.
Evitar e gerir os factores de desencadeamento
Um passo importante para reduzir o stress é evitar e gerir os factores desencadeantes. Quando conseguir identificar os seus estímulos, pode adaptar o seu estilo de vida para minimizar a probabilidade de os encontrar.
Pode ser impossível evitar completamente os factores desencadeantes e, como tal, é importante ter um plano para manter o stress sob controlo quando a vida lhe lança bolas curvas. Praticar a redução do stress com base na atenção plena pode ser uma ferramenta poderosa para se sentir em paz. Considere as sete atitudes fundamentais para praticar a atenção plena, de acordo com Jon Kabat Zinn:
- Aceitação: Estar presente no momento e aceitar as coisas como elas são.
- Não julgar: Deixar os pensamentos e sentimentos irem e virem sem os categorizar ou valorizar.
- Paciência: Abordar as coisas com compaixão e controlo, não deixar que o ego assuma o controlo e aceitar que existe um ciclo de vida para as coisas.
- Deixar ir: Esta é uma outra forma de dizer que não há apego a opiniões e ideias.
- Confiança: Utilizar a atenção e a consciência para confiar na sua própria perceção do que está a acontecer no seu ambiente e nos seus sentimentos em relação a isso.
- Mente de principiante: Aborde cada experiência como se fosse a primeira vez que a está a encontrar. Pense numa criança a experimentar uma maçã pela primeira vez. Não permita que o pensamento se interponha no caminho da experiência.
- Não se esforçar: Aceitar o ponto em que se encontra, em vez de se esforçar por obter resultados ou um resultado.
O zumbido relacionado com o stress desaparecerá?
Tecnicamente, sim, a tinnitus relacionada com o stress irá melhorar e possivelmente "desaparecer" ao ponto de deixar de ser percetível, mas pode ser necessário algum trabalho da sua parte. Dependerá também se o stress está relacionado com um incidente isolado ou se estará continuamente exposto a factores de stress.
A exposição contínua ou generalizada a factores de stress pode levar à perturbação de stress pós-traumático (PTSD). A exposição repetida a factores de stress pode causar um condicionamento negativo adicional à medida que se aprende a responder negativamente aos factores de stress.
Parece haver uma associação entre tinnitus e PTSD: a gravidade do tinnitus, o início abrupto do tinnitus, problemas de tolerância ao som, e o som como um gatilho para o tinnitus são mais comuns em veteranos com tinnitus e PTSD concomitante do que em veteranos com apenas tinnitus.
Por outro lado, aprender a reenquadrar os factores de stress pode ajudá-lo a vê-los como neutros e a não reagir a eles ou a desenvolver técnicas positivas de lidar com eles. Quando aprender a evitar ou a gerir os factores de stress, poderá notar sinais significativos de que a tinnitus está a desaparecer.
Juntar-se a Oto
Recupere o controlo do seu bem-estar emocional utilizando a aplicação Oto , que oferece apoio e recursos abrangentes sobre a tinnitus para melhorar a qualidade de vida:
- Técnicas de terapia cognitiva
- Imagens guiadas
- Exercícios de respiração
- Enriquecimento sonoro
- Exercícios de relaxamento físico e de bem-estar
Visite o Grupo de Apoio ao Zumbido da Oto, uma comunidade de apoio para indivíduos com zumbido ou condições relacionadas, para receber dicas e truques regulares da equipa de especialistas da Oto!
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