Está cansado do zumbido incessante nos seus ouvidos que perturba a sua paz de espírito? Não é o único, e há esperança!

Embora não exista uma cura definitiva para o zumbido, alguns tratamentos têm demonstrado um sucesso notável no alívio dos seus sintomas. Uma dessas opções que tem atraído uma atenção significativa tanto dos profissionais de saúde como dos pacientes é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Numerosos estudos científicos validaram a eficácia da TCC não só na redução da perceção do zumbido, mas também na melhoria da qualidade de vida em geral [1].

Pronto para recuperar a sua paz e tranquilidade? Continue a ler este guia completo para descobrir como a TCC pode ser o seu caminho para uma vida mais serena, livre dos grilhões da tinnitus.

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Conteúdo:

1. O que é a terapia cognitivo-comportamental para tinnitus?
2. A TCC funciona para tinnitus?
3. Como é que o CBT funciona?
4. O que posso esperar do CBT?
5. Como aceder ao tinnitus CBT
6. Uma técnica de CBT para experimentar
7. Treino de tinnitus CBT de Oto

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Compreender o tinnitus: O primeiro passo para um tratamento eficaz com TCC

Antes de discutirmos como a CBT pode ajudar, é essencial compreender a natureza da tinnitus e o seu impacto na sua vida.

Causa raiz do zumbido

O zumbido não é uma doença, mas sim um sintoma de um problema subjacente. É muitas vezes descrito como um som fantasma, uma vez que o zumbido, o zumbido ou o assobio não são produzidos por uma fonte externa. A causa principal da tinnitus pode variar e pode incluir:

• Exposição a ruídos fortes
• Perda de audição relacionada com a idade
• Bloqueio de cera do ouvido
• Medicamentos ototóxicos
• Ferimentos nos ouvidos ou na cabeça
• Doença de Ménière
• Distúrbios da ATM
• Certas condições médicas, como tensão arterial elevada ou anemia

Em alguns casos, a causa exacta da tinnitus pode permanecer desconhecida. No entanto, compreender os potenciais factores desencadeantes pode ajudá-lo a tomar as medidas adequadas para combater os sintomas.

Os riscos de não tratar a tinnitus

Se não for tratada, a tinnitus pode ter um impacto significativo na sua qualidade de vida. Algumas consequências potenciais do zumbido não tratado incluem:

• Aumento do stress, ansiedade e irritabilidade
• Dificuldade em concentrar-se ou focar-se em tarefas
• Perturbações do sono, como insónias ou dificuldade em adormecer
• Isolamento social, uma vez que o ruído constante pode dificultar a participação em conversas ou actividades sociais
• Maior risco de desenvolver depressão ou outros problemas de saúde mental

Dadas as potenciais consequências do zumbido não tratado, é crucial explorar opções de tratamento como a CBT para gerir os sintomas e melhorar o seu bem-estar geral.

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A TCC pode ajudar com o zumbido?

Quando se trata de tratar o zumbido de forma eficaz, a TCC permanece incomparável como a abordagem mais eficaz e apoiada pela ciência. Mas o que faz da TCC o padrão de ouro para o tratamento do zumbido? Vamos explorar.

O que é a Terapia Cognitivo-Comportamental?

A TCC é uma forma de terapia da fala que se concentra na identificação e modificação de padrões de pensamento e comportamentos negativos para melhorar o bem-estar emocional e as capacidades de lidar com a situação. Baseia-se na ideia de que os nossos pensamentos, emoções e comportamentos estão interligados e que a alteração de um aspeto pode ter um impacto positivo nos outros.

No contexto do tinnitus, a TCC ajudá-lo-á a reconhecer e a desafiar os pensamentos e crenças negativas que tem sobre a sua condição, levando-o a deixar de ser incomodado pelo som do tinnitus e, em alguns casos, a deixar de o notar completamente.

Viver uma vida normal com tinido

Viver com tinnitus pode ser um desafio, mas é possível levar uma vida normal apesar da condição. Muitas pessoas com tinnitus encontram formas de se adaptarem aos sons persistentes e prosseguirem com as suas actividades diárias. Algumas estratégias que o podem ajudar a viver com tinnitus incluem:

• Utilização de terapia sonora, como máquinas de ruído branco ou sons da natureza, para mascarar o zumbido
• Praticar técnicas de relaxamento, como respiração profunda, ioga ou meditação, para reduzir o stress e a ansiedade associados ao zumbido
• Procurar apoio de amigos, familiares ou grupos de apoio à tinnitus
• Implementação de hábitos de vida saudáveis, tais como exercício físico regular, sono adequado e uma dieta equilibrada

Investigação sobre a TCC para a tinnitus

Numerosos estudos têm demonstrado que a TCC é um tratamento eficaz para o tinnitus. Aqui estão alguns trabalhos de pesquisa notáveis:

• Um estudo de 2010 demonstrou que a TCC levou a melhorias significativas na angústia, depressão e ansiedade relacionadas ao zumbido. Essas melhoras foram mantidas em um ano de acompanhamento [2].
• Uma revisão sistemática de 2020 revelou que a TCC foi mais eficaz do que os cuidados habituais na redução da angústia e desvantagem relacionadas com o tinnitus, bem como na melhoria da qualidade de vida dos indivíduos com tinnitus [3].
• Uma meta-análise de 2020 confirmou que a TCC foi eficaz na redução da angústia, ansiedade e depressão relacionadas ao zumbido, com os efeitos sendo mantidos a longo prazo [4].

Estes estudos, juntamente com muitos outros, fornecem fortes evidências de que a TCC é a opção de tratamento mais eficaz para o zumbido. Ao alterar a forma como o seu cérebro reage ao som do zumbido, a TCC ajudá-lo-á a gerir o seu zumbido de forma mais eficaz e a melhorar a sua qualidade de vida em geral.

Recomendações das principais organizações de saúde

A eficácia da TCC no tratamento do tinnitus levou à sua aprovação como tratamento de primeira linha para a condição por várias organizações de saúde líderes em todo o mundo.

• Estados Unidos: A Academia Americana de Otorrinolaringologia - Cirurgia de Cabeça e Pescoço (AAO-HNS) recomenda a TCC como um tratamento eficaz para o zumbido, afirmando que pode ajudar os indivíduos a "gerir o stress e a ansiedade que muitas vezes acompanham o zumbido, tornando mais fácil viver com a condição".
• Reino Unido: As diretrizes do National Institute for Healthcare Excellence (NICE) para a gestão do tinnitus recomendam a oferta de CBT a pessoas com tinnitus que estejam a sentir um impacto significativo na sua qualidade de vida ou que estejam angustiadas com o seu tinnitus.
• Europa: As diretrizes europeias de cuidados de saúde para a gestão do tinnitus também recomendam a TCC como um componente essencial do tratamento do tinnitus, enfatizando o seu papel na redução do sofrimento relacionado com o tinnitus e na melhoria do bem-estar dos pacientes.

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Como é que o CBT funciona?

A TCC oferece uma abordagem estruturada para gerir o zumbido, alterando os seus padrões de pensamento, que por sua vez influenciam a forma como se sente e se comporta. Fornece estratégias acionáveis para lidar eficazmente com a natureza intrusiva da tinnitus.

Para quem vive com esta doença, é muitas vezes um companheiro para toda a vida que pode levar a ciclos de pensamentos negativos. Não é tão simples como simplesmente ignorar o ruído ou adotar uma mentalidade positiva; essas abordagens são geralmente ineficazes. 

Em vez disso, a TCC ensina-o a compreender o poder dos seus pensamentos na formação das suas respostas emocionais e comportamentais. Por exemplo, se estiver preso no trânsito e começar a sentir-se ansioso, uma simples mudança de pensamento - como dizer a si próprio: "Não há nada que eu possa fazer a não ser esperar" - pode alterar o seu estado emocional e o seu comportamento.

Os seus pensamentos têm influência na forma como se sente e se comporta. Por exemplo, se estivermos presos no trânsito e atrasados, é fácil preocuparmo-nos e ficarmos frustrados, apesar de não podermos fazer nada. Se respirar fundo e pensar: "Não posso fazer nada a não ser esperar", será que isso muda a forma como se sente e se comporta?

Eis um exemplo de uma espiral de pensamentos negativos que pode acontecer quando se apercebe do seu zumbido:

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A neuroplasticidade é a capacidade do cérebro para aprender novos padrões de pensamento. O cérebro está constantemente a estabelecer novas vias neurais. Com a TCC, é possível forjar conscientemente caminhos mais úteis.

Pode haver uma série de crenças que tem sobre a tinnitus. Por exemplo:

• Nunca serei capaz de lidar com isto
• Não sou capaz de socializar com tinnitus
• Ninguém tem um zumbido tão mau como o meu
• Não consigo concentrar-me por causa do zumbido

Ao identificar essas crenças, pode começar a questionar se elas são exactas e verdadeiras. Isto, por sua vez, afectará os seus pensamentos e estes mudarão a forma como se sente, age e reage fisicamente.

Alguns dos padrões de pensamento inúteis mais comuns que rodeiam o tinnitus incluem:

1. Prever o futuro de forma demasiado negativa
2. Fixação no negativo
3. Culpar-se a si próprio ou aos outros
4. Negar a realidade
5. Pensar numa lógica de "tudo ou nada
6. Arrepender-se de acções passadas

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A TCC pode ajudá-lo a compreender estes padrões e a aprender competências cognitivas para os alterar.

Técnicas utilizadas na TCC para tinnitus

Algumas das técnicas mais eficazes incluem:

• Reestruturação cognitiva: Trata-se de identificar e desafiar os pensamentos distorcidos que exacerbam o zumbido.
• Ativação comportamental: Isto encoraja-o a envolver-se em actividades que não só lhe trazem alegria, como também o ajudam a afastar os sons intrusivos.
• Atenção plena e relaxamento: Técnicas como a respiração profunda são utilizadas para gerir o stress frequentemente associado à doença.

Uma técnica de CBT para experimentar

Uma das primeiras competências cognitivas que aprenderá frequentemente na terapia do tinnitus é a ferramenta S.T.O.P.P.

Pode experimentar este exercício rápido quando se aperceber do seu zumbido.

O seu objetivo é ajudar a mudar os seus padrões de pensamento para um lugar mais útil.

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S: Parar

T: Respirar - inspirar pelo nariz durante 5 tempos e expirar suavemente pela boca, contando até 7

O: Observar a sua reação

P: Ponha os seus pensamentos em perspetiva

P: Praticar um pensamento mais útil

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O que posso esperar do CBT?

Quando o cérebro se apercebe do zumbido, não compreende de onde vem o som, pelo que entra em modo de "alerta máximo".

A parte primitiva do seu cérebro está programada para prestar atenção a sons perigosos e importantes, como o choro de um bebé ou uma sirene.

Este sistema de "alerta máximo" faz com que a adrenalina e outros produtos bioquímicos percorram o corpo para o caso de ser necessário fugir, lutar ou congelar.

Até que o cérebro aprenda que o ruído do zumbido não é o som de algo perigoso ou prejudicial, o seu corpo continuará a produzir este efeito de "alerta máximo". É isso que torna a audição de tinnitus tão stressante e intrusiva no seu dia a dia e é por isso que os ciclos de pensamentos negativos são tão comuns.

Ao compreender conscientemente as crenças, atitudes e pensamentos em torno do tinnitus, será capaz de ensinar ao seu cérebro que este é um som ao qual não precisa de dar atenção: não é perigoso. Quanto mais o seu cérebro estiver "bem" com o seu tinnitus, menos chamará a atenção para ele, e menos se intrometerá no dia a dia.

Eis um exemplo de uma forma mais útil de reagir ao som do zumbido que percepciona:

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A CBT não o pode livrar completamente da perceção do seu tinnitus, mas pode ajudá-lo a aprender a sintonizar o som que percepciona. 

Neste momento, é provável que exista uma ligação pronunciada entre o som do seu zumbido e a forma como o seu cérebro reage a ele. Quando este som entra na sua consciência, muitas vezes provoca emoções negativas, como ansiedade, tristeza, medo, raiva ou frustração.

A habituação modifica a resposta do seu cérebro ao som do tinnitus. Com tempo e esforço, pode ajustar esta resposta inata, diminuir o seu impacto, ou até mesmo desligá-lo completamente.

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Como aceder ao tinnitus CBT

A TCC é normalmente proposta em sessões individuais, mas pode por vezes ser proposta como terapia de grupo.

A TCC é uma terapia de conversação, pelo que envolve falar com um terapeuta sobre diferentes aspectos da sua tinnitus e como esta o afecta.

Embora estas sessões sejam úteis, dependem do seu empenho nas técnicas no seu tempo livre.

O terapeuta fornecer-lhe-á ferramentas e técnicas e, em seguida, poderá descobrir a melhor forma de as aplicar no dia a dia.

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Existem diferentes formas de procurar sessões de CBT presenciais e ajuda profissional para a sua tinnitus.

‍Para o tratamento de zumbido do NHS, pode pedir uma referência ao seu médico de família ou seguir uma via de cuidados de saúde privados.

Orientações recentes recomendam a terapia digital CBT ministrada por psicólogos como uma boa forma de tratar o tinnitus. Por vezes, esta terapia é efectuada em combinação com a terapia baseada na atenção plena.

Poderá considerá-la mais acessível do que a terapia presencial, que está frequentemente associada a custos elevados e a longas listas de espera.

Mais trabalho está a ser feito para fornecer CBT digital para a gestão de tinnitus.

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Descubra Oto: O seu melhor companheiro para combater o tinnitus

Está cansado da intrusão do tinnitus na sua vida quotidiana? Conheça o Oto, o revolucionário programa digital concebido para o ajudar a recuperar o controlo. Criado por uma equipa de especialistas que compreendem intimamente a doença, o Oto é o seu santuário digital de referência para eliminar o zumbido.

Porquê escolher Oto?

Ao contrário de outras soluções que se concentram em hardware ou terapias de retreinamento, a Oto aproveita o poder incomparável da TCC, o método mais eficaz de gerenciamento. A experiência pessoal da nossa equipa com tinnitus permite-nos compreender profundamente as suas necessidades e dificuldades, oferecendo-lhe uma combinação única de conhecimentos médicos e apoio empático.

O que Oto oferece

A Oto fornece uma abordagem holística para tratar esta condição, oferecendo uma gama de funcionalidades concebidas por especialistas e adaptadas às suas necessidades específicas:

• Técnicas de CBT: Domine a arte de eliminar o zumbido com sessões de CBT elaboradas por especialistas.
• Biblioteca de sons diversificada: Escolha entre uma variedade de categorias de sons como urbano, ASMR, 3D e muito mais para melhorar a sua concentração e relaxamento.
• Atenção plena e respiração: Aprenda a gerir o stress e a ansiedade com meditação guiada e exercícios de respiração.
• Apoio ao sono: Está a ter dificuldades em dormir? Os nossos conteúdos especializados podem ajudá-lo a adormecer mais rapidamente e a desfrutar de um descanso mais profundo.
• Exercícios físicos: Alongue e relaxe o pescoço, os ombros, as costas, o maxilar e os braços com os nossos exercícios guiados.

Acesso instantâneo, a qualquer hora, em qualquer lugar

Com Oto, o apoio está sempre ao seu alcance. Quer esteja em casa, no trabalho ou em viagem, a nossa plataforma fornece acesso imediato a uma gama de ferramentas abrangentes adaptadas aos diferentes aspectos da vida quotidiana afectados pela tinnitus.

Apoio personalizado com o programa 1-1 do Oto

Para aqueles que procuram uma experiência mais personalizada, oferecemos um programa 1-1 que combina sessões de coaching em vídeo com a nossa aplicação móvel. Este programa acelerado adapta-se às suas necessidades individuais, fornecendo-lhe tudo o que precisa para assumir o controlo do seu tinnitus no mais curto espaço de tempo possível.

Aprender com os melhores

Webinars regulares e perguntas e respostas com os maiores especialistas em tinnitus do mundo estão a apenas um clique de distância. Além disso, desfrute de consultas gratuitas e de histórias de sucesso de utilizadores que já o seguiram.

Pronto para dar o primeiro passo para eliminar o zumbido? Descarregue já o Oto na App Store ou no Google Play.

Conclusão

O zumbido pode ser uma condição que altera a vida, mas não tem de o definir. Como explorámos neste guia abrangente, a TCC é um farol de esperança, oferecendo uma abordagem cientificamente comprovada para gerir e até transformar a sua experiência com o zumbido. 

Desde a compreensão das causas profundas e dos potenciais factores desencadeantes até ao aprofundamento da mecânica da TCC, abordámos a forma como esta terapia pode ajudá-lo a desafiar e a alterar os seus padrões de pensamento negativos. Isso, por sua vez, pode levar a uma redução significativa da angústia, ansiedade e depressão relacionadas ao zumbido.

E lembre-se, não está sozinho nesta viagem. O Oto oferece um programa digital robusto que traz a experiência da TCC diretamente para a ponta dos seus dedos. Com sessões de terapia personalizadas, uma biblioteca de sons diversificada e uma comunidade de apoio, o Oto é a sua plataforma de referência para a gestão do zumbido.

Então, está pronto para dar o primeiro passo para recuperar a sua vida do tinnitus? Experimente Oto hoje mesmo.

Referência

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1. NICE. (2020, 11 de março). Zumbido: avaliação e gestão (diretriz NICE [NG155]). Instituto Nacional de Excelência em Saúde e Cuidados. Recuperado de https://www.nice.org.uk/guidance/ng155/chapter/Recommendations#management-of-tinnitus 

2. Martinez-Devesa, P., Perera, R., Theodoulou, M., & Waddell, A. (2010). Terapia cognitivo-comportamental para o zumbido. A base de dados Cochrane de revisões sistemáticas, (9), CD005233. https://doi.org/10.1002/14651858.CD005233.pub3

3. Landry, E. C., Sandoval, X. C. R., Simeone, C. N., Tidball, G., Lea, J., & Westerberg, B. D. (2020). Revisão Sistemática e Meta-análise de Rede de Terapias Cognitivas e / ou Comportamentais (TCC) para Zumbido. Otology & neurotology: official publication of the American Otological Society, American Neurotology Society [and] European Academy of Otology and Neurotology, 41(2), 153-166. https://doi.org/10.1097/MAO.0000000000002472

4. Fuller, T., Cima, R., Langguth, B., Mazurek, B., Vlaeyen, J. W., & Hoare, D. J. (2020). Terapia cognitivo-comportamental para zumbido. A base de dados Cochrane de revisões sistemáticas, 1(1), CD012614. https://doi.org/10.1002/14651858.CD012614.pub2

FAQs

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